Ирина Зайцева - Фитнес против ожирения

Разведите руки в стороны. Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса и не выгибайте спину.

Упражнение 8. Наклоны корпуса с отягощением

• Назначение: укрепление мышц спины и косых мышц живота. Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

• Выполнение Примите положение стоя.

Возьмите в руки гантели и свободно опустите руки.

Чуть наклоните корпус и прогните спину.

При выполнении упражнения наклоняйте корпус чуть ниже исходного положения.

При этом не выпрямляйте и не выгибайте спину.

Правильное выполнение упражнения предполагает напряжение в верхней части спины.

Упражнение 9. Подъем ноги в положении сидя на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и передней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение полусидя на правом боку на степ-платформе. Левую ногу согните в колене. Правую ногу вытяните вверх. Правую руку согните в локте и обопритесь о степ-платформу.

Левую руку положите на талию.

Плавно поднимите левую ногу, не разгибая в колене и подтяните к груди.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с левой ногой.

Упражнение 10 Растяжка мышц верхнего пояса тела

• Назначение: повышение эластичности мышц спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе. Ноги сомкните и вытяните. Руки согните в локтях и сцепите за головой. Вдохните и приподнимите верхнюю часть корпуса. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. При соблюдении режима дыхания упражнение эффективно снимает нервное напряжение.

Упражнение 11. Полуприсед с отягощением

• Назначение: укрепление мышц внешней и боковой поверхностей бедра, повышение тонуса мышц рук.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20.

• Выполнение Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Возьмите в руки гантели и свободно опустите руки вдоль корпуса. Правую ногу поставьте на шаг вперед, а левую – на шаг назад. Выполните пружинящий полуприсед с упором на правую ногу. После выполнения одного подхода, поменяйте положение и выполните упражнение с упором на левую ногу.

Упражнение 12. Наклоны корпуса с опорой на фитбол

• Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение Примите положение стоя. Вытяните руки и обопритесь о фитбол. Спину прогните. Подбородок приподнимите. Плавно наклоните корпус, перекатывая фитбол.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. При выполнении упражнения не наклоняйте голову и не сгибайте ноги в коленях.

Данный комплекс направлен на укрепление всех основных групп мышц. Упражнения предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовки. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и предотвращению целлюлита.

Для достижения оптимального результата рекомендуются тренировки 3-4 раза в неделю.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на локоть

• Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение полулежа на правом боку. Ноги согните в коленях. Обопритесь на локоть правой руки.

Спину прогните.

Поднимите левую ногу.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.

Упражнение 2. Подъем бедер в положении лежа

• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.

Количество подходов – 4; количество повторений – 25—30.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и широко поставьте. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите бедра максимально высоко. Напрягите мышцы ягодиц.