Ирина Зайцева - Фитнес против ожирения

Упражнение 1. Подъем ног в положении полулежа с опорой на локти

• Назначение: укрепление мышц пресса, повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение полулежа на спине.

Ноги вытяните вперед.

Обопритесь на локти рук.

Медленно поднимите ноги, чуть сгибая в их коленях.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Регулярное выполнение данного упражнения позволяет быстро избавиться от излишних жировых отложений в области живота.

Упражнение 2. Растяжка мышц спины и косых мышц живота

• Назначение: повышение эластичности задней и боковой поверхностей тела, а также повышение тонуса мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине.

Левую ногу вытяните вперед, правую согните в колене.

Руки разведите в стороны.

Переложите правую ногу в левую сторону и максимально тяните мышцы бедра.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Приподнимите корпус на локтях и максимально прогните спину.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с растяжкой в правую сторону.

Упражнение 3. Подъем бедер с опорой на руки

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и косых мышц живота, укрепление мышц рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Спину выпрямите.

Обопритесь на вытянутые назад руки.

Вытяните ноги и положите стопы на фитбол.

Медленно поднимите нижнюю часть тела таким образом, чтобы ноги и корпус находились на одной прямой линии.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Медленно опустите нижнюю часть тела и повторите упражнение.

Упражнение 4. Подъем ноги с опорой на фитбол

• Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Обопритесь на вытянутые руки таким образом, чтобы нижняя часть тела располагалась на фитболе.

Одновременно вытяните вперед правую руку и максимально вытяните назад левую ногу.

Затем одновременно отведите правую руку назад и максимально поднимите левую ногу.

Ухватитесь правой рукой за носок левой ноги и тяните ее вверх.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с левой рукой и правой ногой.

При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.

Упражнение 5. Жим «восьмерки» мышцами ног

• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Спину выпрямите.

Обопритесь на вытянутую назад левую руку.

Ноги согните в коленях и поставьте носки вместе.

Поместите «восьмерку» на внутренней поверхности бедра.

Сожмите «восьмерку» до упора.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.

Упражнение 6. Подъем корпуса в положении лежа

• Назначение: повышение эластичности мышц пресса, укрепление икроножных мышц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги вытяните вверх.

Руки согните в локтях и обопритесь ими о поверхность пола. Одновременно согните ноги в коленях и приподнимите верхнюю часть корпуса.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение в области пресса.

Упражнение 7. Разводка в наклонном положении

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и спины.

Количество подходов 3-4; количество повторений – 20.

• Выполнение Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Наклоните корпус вниз.

Прогните спину. Возьмите в руки гантели.