Бертил Марклунд: Скандинавский секрет. Простые правила здоровой и счастливой жизни

Если окружающие предъявляют к вам слишком высокие требования, важно обсудить это с ними. Может, человек не понимает, насколько он на вас давит, и готов поговорить. В итоге вы сможете достичь взаимопонимания и изменить ситуацию.

Если вы сами метили слишком высоко, стоит еще раз подумать и поискать другие цели. Постарайтесь понять, что вы чувствовали бы себя намного лучше, если бы снизили требования к себе. Вероятно, и окружающие радовались бы тому, что вы довольны. Жажда совершенства обходится дорого.

Думайте о том, что вы «достаточно хороши» — это облегчит вам жизнь, уменьшит стресс, и вы проживете дольше и счастливее.

Чтобы поддержать здоровье, важно хорошо спать. После ночи крепкого сна улучшаются самочувствие и работоспособность. Отдохнувшее тело, способность сосредоточиться и научиться чему-нибудь новому — следствия прекрасного сна. Сегодня набирает популярность идея о том, насколько важен сон для здоровья в перспективе. Недавно стало известно, что сон — важнейший фактор здорового образа жизни. Если вы выделяете для сна необходимое время, это может уменьшить риск развития ряда болезней.

Сон — главный источник восстановления сил. Он дает телу возможность вернуться к равновесию после тяжелого дня. Когда мы активны днем, мы потребляем энергию — тело «изнашивается». Ночью происходят восстановление и обновление, но для этих процессов нужно достаточное время.

Пульс, давление, частота дыхания и температура тела понижаются. Стресс уходит, и число свободных радикалов уменьшается. В итоге снижается риск воспалительных процессов. Тем временем создается и укрепляется иммунная защита. Тело готовится к новому дню.

Сон способствует укреплению иммунитета, а он в свою очередь уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, возникновения депрессии и слабости. Хороший сон продлевает жизнь.

Долгое время считалось, что оптимальное время сна — приблизительно 8 часов. Однако более 10 лет назад американское исследование показало:

оптимальный сон = в среднем 7 часам.

Удивительным оказалось то, что как недостаточный, так и излишний сон может ухудшить здоровье. Риск преждевременной смерти настолько же велик и для тех, кто спит 8 часов или больше, и для тех, кто спит 6 часов или меньше.

Шведское исследование, охватившее 70 000 женщин, показало, что и коротко- и долгоспящие рискуют умереть раньше времени, в частности, если они не занимаются физическими упражнениями. Тот, кто долго спит, но практикует физическую активность, рискует меньше, чем тот, кто спит 7 часов ночью, но ведет пассивный образ жизни. Другими словами, негативные эффекты долгого сна нейтрализуются физической активностью.

Возраст является тем фактором, который надо учитывать, когда речь идет о времени сна. Потребность в продолжительном сне уменьшается всю жизнь, в то время как больше всего она выражена у детей и молодых людей. 20-летний человек нуждается в 8 часах сна, а потом ему нужно все меньше. Мужчине 60 лет достаточно спать чуть больше 6 часов.

Эксперимент, в котором приняли участие 24 000 человек, показал, что люди, регулярно отдыхающие после обеда, на 40 % уменьшили риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертельного исхода. Лучше всего после обеда просто вздремнуть (оптимальный вариант — приблизительно 20 минут), чтобы вечером не было трудностей с засыпанием.

Создайте хорошее расписание для сна. Старайтесь каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Придерживаясь своих биологических ритмов, вы укрепляете тело.

Старайтесь утром выходить на улицу. В это время уменьшается производство гормона сна — мелатонина, — и тело готовится к дневной активности. Утренний выход поддерживает работу биологических часов и позволяет производить новый мелатонин в темноте вечера.

Движение освобождает эндорфины, которые уменьшают стресс и позволяют вам легче уснуть вечером. К тому же они улучшают качество сна. Но избегайте физической активности незадолго до того, как вы собираетесь ложиться спать.