Бертил Марклунд: Скандинавский секрет. Простые правила здоровой и счастливой жизни

Заблаговременно начинайте ваш вечер. Откладывайте в сторону компьютеры и телефоны. Старайтесь избавиться от того, что может вызывать стресс. Запишите то, что вам нужно сделать завтра. Тогда будет легче не думать о том, что требует вашего внимания. Вечер — подходящее время для спокойных занятий. Например, вы можете почитать не слишком захватывающую книгу. Научитесь расслабляться перед отходом ко сну. Постель должна быть свободной зоной — в ней нельзя работать.

Проветривайте спальню и ложитесь в комфортную постель в тихой, прохладной и темной комнате. Темнота дает мозгу сигналы о том, что наступила ночь, и стимулирует выработку гормона сна — мелатонина.

Кофеин и алкоголь могут мешать сну. Период полураспада кофеина в теле — 6–8 часов. Это значит, что если вы выпьете 2 чашки кофе после обеда, то эффект, соответствующий одной, останется заметным и вечером. Этого может быть достаточно, чтобы усложнить вам отход ко сну. Что касается алкоголя, он способен облегчить засыпание, но после окажет вредное влияние на ваш сон. Алкоголь вызывает чувство тревоги, которое приводит к тому, что вы постоянно просыпаетесь и беспокойно спите.

У около 10 % храпящих во сне также встречается и апноэ — кратковременное полное прекращение дыхательных движений. Остановка дыхания может длиться от нескольких секунд до минуты.

Храп, в частности апноэ во сне, приводит к тому, что вы плохо спите. Это в свою очередь ведет к ухудшению качества жизни. Днем порой ощущается непонятно откуда взявшаяся усталость, возникают нарушения памяти и неспособность сосредоточиться.

С апноэ связано множество серьезных заболеваний. Пониженное содержимое кислорода в крови заставляет сердце хуже работать. Стрессовых гормонов становится больше, и давление повышается. Без лечения вредное влияние все усиливается. В перспективе это может привести к ряду серьезных нарушений, в том числе к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту, гипертонии, диабету и астме. К тому же у человека, страдающего апноэ, риск стать жертвой автомобильной аварии повышается в 6–7 раз.

• Постарайтесь спать на животе или на боку.

• Пробуйте средства, которые расширяют просвет носовых ходов (пластырь от храпа, пластиковая вставка).

• При простуде используйте капли.

• Избегайте алкоголя, табака и снотворных средств.

• Если вы страдаете избыточным весом, попробуйте похудеть.

Находясь на солнце, вы испытываете воздействие ультрафиолетового излучения. Ультрафиолетовый спектр разделяют на ультрафиолет A и ультрафиолет B. Под воздействием последнего, когда на кожу попадают прямые солнечные лучи, в ней образуется витамин D.

Солнце — главный источник витамина D. Также мы получаем его из пищи, например употребляя жирную рыбу (лосось, салака, сельдь, угорь), яйца и богатое витамином D молоко. Интересно, что отдых под солнцем в течение совсем недолгого времени летом дает столько же витамина D, сколько 50 стаканов молока!

С ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D вне зависимости от того, сколько времени вы проведете на солнце. Так что надо обогащать им пищу. Дефицит витамина D влечет за собой развитие многих болезней, например рака и рассеянного склероза, которые чаще встречаются в странах с небольшим количеством солнечных дней.

Витамин D — чудесная молекула, которая необходима для множества функций организма. Этот витамин полезен для нервной системы и нужен для укрепления скелета, поскольку он предупреждает развитие остеопороза. Кроме того, он регулирует баланс гормонов и улучшает всасывание минералов и других важных веществ из кишечника. Витамин D активизирует и укрепляет иммунитет, способствует уменьшению воспалительных процессов и таким образом защищает нас от ряда болезней, в их числе:

• различные виды рака;

• рассеянный склероз;

• диабет;

• ревматизм;

• депрессия;

• псориаз;

• остеопороз; инфекционные заболевания;

• деменция;

• атеросклероз сосудов ног.