Дмитрий Кульков - Лечение скандинавской ходьбой. Оздоровительные практики

3. Прогулки по пересеченной местности. Выбор для прогулок холмистой местности, которая изобилует спусками и подъемами поможет сжечь больше калорий, что является главной целью при ожирении. Чередование спусков и подъемов считается адептами скандинавской ходьбы очень полезным для похудения. Можно также пробовать прогулки по песку или снегу, что послужит этой же цели – по некоторым оценкам, количество сжигаемых калорий увеличивается в 2 раза. Однако надо понимать, что нагрузки надо увеличивать постепенно, поэтому в самом начале вашей практики «нордика» пересеченной местности желательно избежать, потренировавшись в более комфортных условиях.

4. Ходьба с дополнительным весом. Это следующий этап вашей практики в «нордике», когда предыдущие три пункта уже выполнены. Дополнительный вес, разумеется, полезен в плане сгона лишнего веса. Но если ожирение у вас сопряжено с заболеваниями суставов, то этот пункт придется либо серьезно ограничить, либо вообще исключить. В любом случае вес не должен превышать 10 кг, и должен находиться у вас в рюкзаке за спиной, чтобы он был равномерно распределен. Не стоит нагружать дополнительным весом конечности (руки и ноги), поскольку в скандинавской ходьбе они выполняют главные функции и должны работать как можно более симметрично.

5. Повышенное внимание к технике ходьбы. Необходимо выполнять главное правило скандинавской ходьбы – с пятки на носок, что, как утверждают эксперты, влияет на сжигание калорий. Это также укрепляет икры ног, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц и помогает удлинить мышцы ног. В плане укрепления мышц ног, что повлияет в дальнейшем на успешное выполнение пунктов 1 и 2, полезно будет также увеличивать постепенно длину шага.

6. Постоянная смена темпа ходьбы. Когда вы попробовали в той или иной мере пройти все предыдущие пункты, будет весьма полезно попрактиковать рваный темп ходьбы. Вы чередуете короткие (1–2 минуты) сильные нагрузки – например, быстрый шаг, почти переходящий в бег, и длительные слабые нагрузки – к примеру, 5 минут среднего шага. После этого повторяете снова в течение 2 минут быстрый шаг, причем желательно при подъеме. Далее следует разгрузка. Подобный маятник может повторяться у вас в течение часа 6 раз. Рваный ритм позволит ускорить процесс сжигания жира, а обмен веществ будет держаться в тонусе еще несколько часов после тренировки. Подобный режим весьма эффективен и для людей, не страдающих сильной формой ожирения, а просто желающим немного похудеть.

Есть еще одна категория людей, которую надо рассмотреть отдельно применительно к скандинавской ходьбе. Речь идет уже не о болезнях, а о естественном состоянии организма. Эта категория – беременные женщины. Перестройка организма в течение девяти месяцев жизни носит довольно серьезный характер, и возникает вопрос – насколько адекватны при этом занятия спортом и, в частности, скандинавской ходьбой.

Врачи обычно советуют при беременности плавание и бег (последний – кстати, только до пяти месяцев беременности). Полный покой во время беременности вреден женщине и будущему малышу. Оптимальный уровень нагрузок позволяет поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую и нервную системы, а также улучшает кровоток в матке.

Скандинавская ходьба в плане симметричности нагрузок может вполне поспорить по эффективности с плаванием, а у бега так вообще выигрывает, поскольку ею можно заняться как на последней неделе беременности, так и через неделю после родов. Она насыщает организм кислородом; заставляет правильно держать спину, избавляет от боли в пояснице, снимает стресс и тренирует выносливость.

Свежий воздух, правильное дыхание, выносливость, адекватная нагрузка на позвоночник – все эти полезные, по мнению врачей, во время беременности вещи может обеспечить скандинавская ходьба.

Если женщина и до беременности практиковала скандинавскую ходьбу, то разумеется, она может продолжать действовать в таком же духе вплоть до роддома. При этом, если до беременности она ходила в основном в высоком темпе, то он должен быть снижен до среднего.

Разминка и период релаксации после сеанса ходьбы должны быть увеличены. Общее время ходьбы при беременности не должно превышать 90 минут (1,5 часа), а ходьба с большой скоростью допустима только для ранее практиковавших «нордик» женщин.