Дмитрий Кульков - Лечение скандинавской ходьбой. Оздоровительные практики

Соответственно рассчитываются степени ожирения:

• первая – фактическая масса тела превышает идеальную не более чем на 29 %;

• вторая – избыток массы тела составляет 30–49 %;

• третья – фактическая масса тела превышает идеальную на 50–99 %;

• четвертая – избыток массы тела превосходит идеальную на 100 % и более.

Первая и вторая степени ожирения еще дают определенную надежду на нормализацию массы тела больного. При третьей и четвертой степенях происходят необратимые осложнения и развиваются тяжелые заболевания.

При ожирении совершенно необходима лечебная физкультура. Под влиянием физических упражнений повышаются энергетические траты и улучшается обмен веществ, усиливается работа сердца и легких, нормализуется деятельность желудочно-кишечного тракта и уменьшаются застойные явления в органах брюшной полости легких и конечностях.

При определении объема допустимой нагрузки прежде всего нужно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы больного.

При средней степени ожирения у молодых людей и лиц среднего возраста физические нагрузки могут заключаться в следующем: ходьба на 5–10 км со скоростью 4–6 км/ч, пешеходные экскурсии на 10–20 км в спокойном, умеренном темпе, гребля на 1–3 км, плавание на 500–1000 м, езда на велосипеде на 20–30 км. Могут присутствовать также спортивные игры, ходьба на лыжах и катание на коньках.

Людям пожилого возраста и женщинам рекомендуется заниматься этими же формами физических упражнений, но с меньшей физической нагрузкой. Для того чтобы организм мог преодолевать непривычную для него большую нагрузку, необходимо равномерно распределять ее, т. е. физическими упражнениями следует заниматься 2–3 раза в день (утром, в обеденный перерыв и после работы).

Больного не должна смущать одышка в начале курса лечебной физкультуры, поскольку он находится не в форме. Это временное явление, и оно по мере регулярных тренировок, сопровождающихся правильным дыханием, исчезнет.

Важное значение имеет при этом, во-первых, диетическое питание. Во-вторых, после занятий необходимо принять прохладный душ или обтереться влажным полотенцем.

Не следует стремиться к очень быстрой потере веса, так как это может нанести вред организму. Вполне достаточным является снижение веса на 2–4 кг в месяц.

Ходьба является самым оптимальным вариантом борьбы с ожирением. Скандинавская ходьба, по сравнению с обычной, обладает здесь некоторыми преимуществами, которые эффективны именно в плане похудения. Это прежде всего сжигание большего количества калорий – «нордик» сжигает до 400 ккал в час, а обычная ходьба – всего 280 ккал.

Бег трусцой вам даст сжигание калорий на уровне 150–200 ккал. Тренировка задействует все группы мышц, благодаря чему тело становится подтянутым, а обмен веществ протекает быстрее.

Специалисты обычно советуют ходить с палками при ожирении не менее 4 раз в неделю – иначе эффекта можно не ждать. Более того, некоторые настаивают на том, что в случае ожирения полезно будет ходить вообще каждый день, при этом продолжительность сеанса должна составлять около 1 часа.

При ожирении важно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая рассчитывается по так называемой формуле Карвонена: для женщин 226 – возраст в годах; для мужчин 220 – возраст в годах.

Кроме того, при «нордике» для страдающих ожирением необходимо соблюдать несколько принципов.

1. Постепенное увеличение пройденного расстояния и времени занятий. Принцип особенно важен в самом начале занятий по скандинавской ходьбе. Понемногу каждый день увеличивайте время ходьбы от 30 до 60 минут за один раз. Целью должно оставаться доведение сеансов ходьбы до 4–5 раз в неделю при общем времени 5–10 часов в неделю.

2. Постепенное увеличение скорости ходьбы. Для увеличения эффекта похудения необходимо идти с нужной интенсивностью. Она зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС), методика расчета которой была приведена выше. Оптимальная частота сердечных сокращений для различных категорий ходоков следующая: для начинающих – 50–60 % от ЧСС; для тех, кто желает эффективно сжигать жиры – 60–70 % от ЧСС; для тренировки работы сердечно-сосудистой системы и выносливости) – 70–80 % от ЧСС. В плане увеличения скорости ходьбы большое значение имеет работа руками – именно за счет размаха рук вы можете выполнить этот пункт. Кроме того, увеличение амплитуды движения рук поможет укрепить мышцы верхней части тела, что является одним из изначальных преимуществ скандинавской ходьбы по сравнению с обычной.