Андрей Левшинов: Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья

А вот перед началом нового цикла (в период ПМС) снять психическое напряжение помогают позы с наклонами, асаны в положении лежа, глубокое и спокойное дыхание.

Рекомендации по подбору комплекса

На освоение каждого комплекса асан следует тратить 1–2 недели. Понятно, что первые комплексы упражнений – самые простые – могут быть освоены быстрее, чем последующие усложненные.

Осваивая упражнение впервые, выполните его одиндва раза, максимально точно. На следующий день добавьте однодва повторения, стараясь хотя бы на несколько секунд увеличить время пребывания в асане. Доведите количество повторений до 5–10 раз.

Встретив уже освоенное упражнение в следующем комплексе, выполняйте его на протяжении недели по 5 раз, постепенно увеличивая время пребывания в асане.

В дальнейшем при выполнении тех же упражнений ориентируйтесь на степень его освоения, свое самочувствие и количество свободного времени. Постепенно вы можете сократить количество повторов простых упражнений до 1–2 раз, увеличив время пребывания в асане и количество выполняемых упражнений.

Если какоето упражнение из предыдущего комплекса освоено вами не полностью, то добавьте его к следующему комплексу, даже если оно изначально не было включено в него.

Ниже приведены различные комплексы асан.

Каждый комплекс поделен на две части: первая включает в себя 5–6 упражнений, выполнить которые нужно обязательно. Из второй части выбирайте упражнения по своему усмотрению, стараясь выполнить асаны разных видов, например, одну – сидя, вторую – лежа на животе, третью – лежа на спине.

Количество упражнений из второй части зависит от возраста ребенка – маленьким детям вполне достаточно добавить к основному комплексу 2–3 упражнения, а подростки могут выполнить 5–6 и даже больше.

Вы можете выделять дополнительное время на выполнение тех упражнений, которые помогают вам решать какуюто конкретную проблему – развивать чувство равновесия, формировать хорошую осанку, развиваться мышцам какойлибо группы и т. д.

Освоив все предложенные в книге комплексы, вы можете составить несколько своих, используя освоенные упражнения.

При составлении комплексов располагайте асаны в таком порядке:

♦ упражнения стоя

♦ упражнения лежа

♦ упражнения сидя

Комплексы асан

Комплекс 1

Первая часть

Тадасана (Самастхити) – Поза Горы

Врикшасана – Поза дерева

Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Уттхита паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла

Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I

Вторая часть

Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Бокового Вытяжения

Саламба Сарвагасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Маха Мудра – Великая Печать

Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла

Комплекс 2

Первая часть

Тадасана (Самастхити) – Поза Горы

Врикшасана – Поза дерева

Паривритта Триконасана – Поза Перевернутого Треугольника

Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла

Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I

Вторая часть

Натараджасана – Поза Бога Танца

Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Бокового Вытяжения

Саламба Сарвагасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Вирасана – Поза Героя

Бакасана – Поза Журавля

Комплекс 3

Первая часть

Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла

Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I

Вирабхадрасана II – Поза поза Воина II

Вторая часть

Натараджасана – Поза Бога Танца

Саламба Сарвагасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Симхасана I – Поза Льва

Маричиасана III – Поза Мудреца Маричи III

Маричиасана IV – Поза Мудреца Маричи IV

Комплекс 4

Первая часть

Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла

Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I

Натараджасана – Поза Бога Танца

Вторая часть

Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Бокового Вытяжения

Прасарита Падоттанасана I – Поза Растянутой Стопы I

Урдхва Прасарита Паданасана – Поза Вытянутых Вверх Стоп