Алла Янсон - Код молодости. Программа anti-age, которая реально работает

• мышцы плеч непосредственно над плечевыми суставами нужно тренировать путем подъема гантелей вверх над головой. От нас требуется взять в обе руки гантели с нужным весом (для начала даже женщинам подойдет вес 2–3 кг), поставить их в согнутых руках перед собой (как правило, рукоятки оказываются на уровне ключиц или шеи, параллельно им).

При этом в исходном положении кисти с гантелями должны быть развернуты сжатыми пальцами к лицу – точнее, к плечам или шее. После этого мы должны одновременно поднять руки, выпрямив их над головой. В процессе движения кисти вместе с весом необходимо развернуть пальцами вовне, наружу, а затем – возвратить руки в исходное положение, не забывая опять развернуть кисти. Повторить упражнение нужно 10–12 расчетных раз, и следить, чтобы руки при движении не «шатало» в разные стороны, – иначе мы рискуем зацепить гантели друг о друга и уронить их себе на ноги, тем более что ими необходимо еще и вращать;

• как тренируют бицепс предплечья (главную «мужскую» мышцу), известно, наверное, всем, ведь именно в этом положении обычно держат гантели мускулистые девушки и юноши на плакатах – вывесках фитнес-клубов.

Нам нужно взять пару гантелей (в случае с бицепсом допустимо начинать с 3 кг), опустить руки с ними вдоль туловища, развернув кисти пальцами внутрь – словом, принять обычное их положение, так сказать, по жизни. После этого руку с весом нужно согнуть в локте, разворачивая кисти и гантели в процессе движения большими пальцами наружу – так, чтобы в конечной точке сжатые пальцы уже «смотрели» прямо на сам вздувшийся от усилия бицепс;

• у предплечья, помимо бицепса, имеется еще и трицепс – мышца, выпрямляющая руку в локте, в то время как бицепс помогает ей сгибаться в нем. Амплитуда движений руки при работе с трицепсом не позволяет «качать» обе руки одновременно. То есть трицепсы предплечий тренируют только по очереди, поскольку в противном случае машущие конечности будут пересекаться, а гантели – цеплять друг друга.

Поэтому нам нужно взять одну гантель (начинать обычно приходится с 1–1,5 кг, так как трицепс предплечья, подобно широчайшим мышцам спины, в обычной жизни мы почти не задействуем) в любую руку, завести эту руку, согнув ее в локте, за спину. В итоге у нас должно получиться положение, в котором гантель касается лопаток, – при желании мы могли бы почесать их ею или даже пальцами (они здесь получатся только развернутыми внутрь), если бы они были свободны. Из этого положения нам следует просто выпрямить руку в локте над головой расчетное (10–12) число раз, а затем сменить руку;

7. Прямо во время тренировки, в перерывах между подходами мышцы нужно обязательно потягивать во избежание застоя крови. У нас уже наверняка хорошо «разогрето» не только волокно, но и головки мышц, связки суставов. Иными словами, растяжка, проводимая в это время, будет наиболее безопасной и наиболее эффективной – ведь она улучшает и ускоряет местный обмен веществ вместе с кровотоком, делая их равномерными.

С первого взгляда это может показаться шуткой или бессмыслицей – ведь куда нам еще укреплять эти нейронные связи?.. Раз мышцы подчиняются командам коры, это автоматически означает, что связи и так достаточно прочны, надежны. Однако то, что их некуда усовершенствовать (природа и так поддерживает их на уровне совершенства), нам может лишь казаться.

Чтобы убедиться в наличии весьма заметных ограничений в этих взаимосвязях, нам стоит попробовать выполнить какой-нибудь «финт» на координацию. Например, одновременно положить в положении стоя одну ногу на другую (повторить позу с закинутой ногой, которую мы обычно принимаем сидя) и завести противоположную этой ноге руку за голову, обхватив ее со стороны затылка… Если нам удастся сохранить равновесие и еще ухватиться при этом пальцами за мочку уха с противоположной от этой руки стороны (с той же, где и закинутая на опорное колено нога), это будет вообще, так сказать, высший пилотаж…

На самом деле ничего сложного, но, как видим, мы на такое оказались не способны… а все дело в том, что ловкими у нас давно уже выходят лишь привычные, давно, так сказать, отрепетированные корой повседневные движения. Зато связи коры и тела, отвечающие за более сложную «аэродинамику», давно атрофировались, хотя мы даже этого не заметили.

В общем, нам опять может показаться, что ничего серьезного в этом нет – подумаешь, нам тяжело стоять на одной ноге!.. в этом нет никакой проблемы, пока жизнь не принуждает нас идти работать цирковыми акробатами, не правда ли?.. Но в действительности без этих внешне лишних взаимосвязей наши мышцы уже не просто не развиты, а развиты неравномерно, неодинаково.