Алла Янсон - Код молодости. Программа anti-age, которая реально работает

1. Перед началом тренировки нужно «разогреть» все мышцы тела, особенно целевые. Делается это на беговой дорожке, путем активных взмахов легкими гантелями и пр. Разминка перед основной нагрузкой обычно не длится больше 15 минут, и за это время мы должны успеть изрядно помахать как руками, так и ногами – до повышения температуры тела и умеренного ускорения дыхания;

2. Силовой тренинг никогда не проводится на обширные группы мышц – в течение одной тренировки, максимум, можно поработать с двумя отдельными мышцами или их группами, образующими один участок тела. Если мы выбрали две отдельные, но крупные мышцы, это ничего, но нужно учесть, что такое можно проделать лишь с конечностями. Дифференцировать такую мускулатуру на туловище тяжело, да и не нужно, поскольку она, так сказать, мелковата и не заслуживает тренировок по отдельности. Поэтому в случае с корпусом нам так или иначе придется мыслить его участками. То есть тренировать сегодня ягодицы и бицепс бедра, послезавтра – пресс и середину спины, и т. д.;

3. Из-за специфики силового тренинга (как можно больший вес на как можно меньшее число сокращений) такая нагрузка вообще не может быть долгой. Иными словами, нам придется работать с одной мышцей или группой короткими, зато интенсивными подходами. Например, первый подход должен составить 10–12 повторений, выполненных как можно ритмичнее, быстрее, в идеальной технике. Затем следует перерыв и растяжка тренируемой мышцы в течение двух минут, затем – выполняется еще 10–12 повторений (второй подход). При этом вес для мышцы мы должны выбирать такой, чтобы поднять его более семи раз нам казалось затруднительным с самого начала (если нам так кажется, это верный признак того, что сила воли заставит нас поднять его все 10 положенных раз). Однако на практике вес должен быть таким, чтобы больше 12 раз мышца его просто не «вытянула» – физически отказалась сокращаться. Причем если пусть и через зубовный скрежет, но мы можем поднять этот вес 13–15 раз подряд, его необходимо увеличить минимум на 100 г.;

4. Будет лучше, если намечаемые нами отдельные мышцы или участи туловища составят пару сгибателя с разгибателем. Например:

• в конечностях парными являются бицепс и трицепс – независимо от того, предплечий, голеней или бедер;

• мышцы плеч, ягодиц и запястий не образуют пар – эти части тела, так сказать, состоят из множества мышц, работающих в тесной взаимной координации. Поэтому косые живота, мускулатура плеч, запястий и ягодиц тренируются отдельно – просто на эту тренировку назначается работа только с ними и, возможно, с любой другой частью тела, без учета парности;

• грудные мышцы чаще всего считают парой широчайшим мышцам спины – тем, которые у уже развитых тяжелоатлетов придают спине V-образную форму. Идеальный тренажер для широчайших – гребной;

• мышцы середины спины парны прессу живота, а косые мышцы живота тренируют одновременно с вертелом бедра – мышцей, расположенной прямо в углублении тазовых костей, между костями бедра и таза. Косые лучше всего развивают восточные танцы и другие упражнения на вращение бедрами;

5. Тренироваться на голодный желудок нельзя ни при каких обстоятельствах – даже с целью похудеть. Тем более это касается анаэробных нагрузок, где уровень сахара в крови снижается не постепенно, а резко, скачкообразно. Поэтому за 1–1,5 часа до тренировки нужно обязательно поесть – не слишком плотно, оставив легкое чувство голода.

Разумеется, в данном случае наиболее уместными продуктами представляются не овощи или фрукты, а мясо, сливочное масло. Впрочем, мысль об источниках чистого сахара не столь плоха сама по себе. Но нужно учесть, что простые углеводы (крахмал, кондитерские и хлебобулочные изделия) расходуются очень быстро. Поэтому в данном случае нам разумнее выбрать гречку или цельнозерновую кашу – источники сложных углеводов;

6. Для тренировки основных групп мышц верхней половины туловища существуют базовые упражнения – классические упражнения, выполняемые со штангой или гантелями. Базовыми упражнениями обязательно нужно овладеть прежде, чем садиться в тренажер. Дело в том, что они позволяют выработать правильную технику работы с весом, а поскольку, как уже было сказано, большой вес, поднимаемый не так, как требуется, легко провоцирует травму, этот момент очень важен для нашего будущего в «железном» спорте. Итак:

• икроножные трехглавые мышцы нужно тренировать, поднимаясь на цыпочки. Разумеется, если мы хотим их роста, на плечи нужно положить вес, даже если мы находим немаленьким собственный вес тела.