Алла Янсон - Код молодости. Программа anti-age, которая реально работает

Впрочем, вы можете попробовать «взять» и больший вес, причем с первой же попытки. Для более или менее близкой к действительности оценки, какой вес нужен данной конкретной мышце, существует одно универсальное правило, которое гласит: если тренируемая мышца способна сделать с выбранным весом 13 и более быстрых сокращений подряд, вес нужно увеличить как минимум на 500 г. Нормальным в бодибилдинге считается вес, с которым уже 8-е сокращение из 10–12 дается с явным усилием.

Как я уже упомянула, организм и мышцы женщины скорее выносливы, чем сильны, в то время как у мужчин дела обычно обстоят с точностью до наоборот. Учтите этот момент при составлении плана тренировки – обязательно разогревайтесь пробежкой, приседаниями или чем-то подобным перед каждым занятием.

Кроме того, не используйте (по крайней мере, в первые полгода) короткие подходы (не более 8 повторений) с большими весами – эта техника не предназначена для начинающих, и вообще она действует на мужской организм куда лучше, чем на женский… Вместо этого попробуйте сперва плотнее заняться развитием сердца и сосудов – возможно, уделите кардионагрузкам больше внимания, чем силовым.

Помните, что ваш возраст близится к климаксу, а это значит, что уже через несколько лет развитие атеросклероза у вас ускорится в разы. Возможно, вам имеет смысл начать с чего-то среднего между силовым тренингом и аэробным – например, брать достаточно легкий вес на все мышцы, но работать интенсивно, по 15 повторений на каждую мышцу подряд. При такой тактике вам обязательно следует поработать за одну тренировку со всеми мышцами тела, а не с двумя-четырьмя.

Продвигайтесь планомерно – от дельтовидных к прессу живота, широчайшим, бедрам и икроножным, или наоборот. Главное здесь – задействовать в процессе тренировки все основные мышцы тела и их группы. Если же вы решите разделить акценты поровну между бегом и гантелями, берите нормальный для тренируемых мышц вес, но используйте 12 повторений, а не 8–10, поскольку так ресурс выносливости ваших мышц будет расходоваться полнее.

Альбина, 27 лет: «Существует ли формула для вычисления эффективности моих кардиотренировок по частоте пульса?»

Ответ:Дело в том, что пытаться вычислять эффективность тренинга по частоте пульса скорее модно, чем разумно. В среде профессионалов спорта учащение пульса вдвое считается лишь вехой, от которой отталкиваются при попытке определить, какая нагрузка является достаточной для сердца и сосудов в текущем их состоянии. Иными словами, спортсмен ориентируется на частоту пульса не затем, чтобы определить эффективность тренинга, – он пытается установить рамки такого темпа, который заставит сердце и сосуды развиваться, но не «загонит» их, а о возможностях и потребностях мышц или костей скелета частота пульса не говорит ничего.

Универсального показателя здесь не существует, поэтому вам нужно обзавестись портативным прибором для замера пульса, надеть его и провести легкую разминку. После нее необходимо замерить скорость пульса, запомнить этот показатель и начать полноценную аэробную тренировку на постепенное повышение темпа. Прекратить наращивать скорость бега или других движений, которые вы выполняете, нужно в момент, когда скорость пульса удвоится по отношению к зафиксированному после разминки (в самом начале тренировки) показателю.

Что же до оценки эффективности тренинга в целом, то, если вы понимаете под нею именно развитие сердца и сосудов, вам будет достаточно только показателей пульса. Если же вас занимают вопросы сжигания жиров, увеличения силы и выносливости рабочих мышц, вам лучше попробовать достичь такого темпа, при котором в этих самых мышцах будет ощущаться жжение. Причем оно должно появиться на определенной скорости – прямо в процессе тренировки, а не спустя минуты или часы после ее окончания. Что касается дыхания, то оптимальным для легких темпом является тот, при котором вы будете вынуждены делать каждый вдох полной грудью, во весь объем легких. Вынудит вас к этому тот факт, что при полном вдохе ваша дыхательная система будет успевать за потребностями мышц в кислороде – не без труда, но успевать. Во всяком случае, вы сможете контролировать ритм «полного» дыхания с достаточной легкостью… а вот при вдохах неполных вы быстро начнете задыхаться, дыхательный ритм собьется, вам придется остановиться.

Лидия, 32 года:«Какая скорость ходьбы называется умеренной – 3 км/ч или больше?»