Олег Димитров - Идеальная осанка

Это статическое упражнение, держите тело на весу 20–60 секунд. Вытягиваются мышцы спины, тянутся плечи, работают мышцы разгибатели спины.

Лежа на спине, поднимайте ноги вверх до угла 90 градусов (максимум), сделайте 30–50 повторений. Не бросайте ноги на пол! А для усиления нагрузки попробуйте не касаться пола на протяжении всего упражнения.

Если вы чувствуете болезненные ощущения в копчике, подложите под него руки или постелите что-то мягкое.

Необязательно разгибать ноги в коленях. Если не позволяет растяжка, чуть согните их.

Упражнение похоже на предыдущее. Поднимите ноги до угла в 45 градусов и проведите вращения. Ноги движутся по кругу. Не касайтесь пола.

Это упражнение нагружает не только прямые мышцы живота, но и косые.

Сделайте 20–30 кругов или 20–60 секунд.

Исходное положение: лежа на спине, ноги лежат на полу. Поднимите ноги вверх, одновременно отрывая от пола плечевую область. В крайней точке у вас получится как на фотографии.

Это упражнение несколько легче, чем «Касание ног в воздухе». Тут не нужно держать баланс: устойчивость тела вы сохраняете с помощью рук.

Сделайте 20–30 повторов.

Лягте на спину. Оторвите плечи от пола, согнитесь в боковой плоскости. Тянитесь к носку ноги. Вернитесь в среднее положение. Сделайте 30 повторов в одну сторону, потом в другую.

Сделайте аналогичное упражнение, лежа на животе

Встаньте на колени, обопритесь на руки. Вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад. Поднимайте ногу как можно выше. Опуститесь в исходное положение.

Сделайте 30 повторов для одной стороны, затем для другой.

Упражнение растягивает позвоночник, укрепляет ягодицы, мышцы спины и плечевого пояса, а также учит тело балансировать.

Лягте на пол. Поднимите максимально вверх одну руку и одну ногу. Задержитесь в этом положении на пару секунд.

Не упирайтесь свободной рукой, поднимайте плечи только напряжением мышц спины, а ноги — за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедер.

Мягко опуститесь. Сделайте аналогичные движения для противоположной стороны. Повторите упражнение 30–50 раз.

Лежа на животе, положите руки под голову. Поднимайте ноги вверх. В верхней точке задержитесь на пару секунд. Мягко опустите ноги вниз.

В этом упражнении основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и мышцы разгибатели спины.

Сделайте 30–60 повторений.

Упражнение аналогично предыдущему. Работает только спина. Ноги неподвижны, руки и грудная клетка поднимаются вверх.

Не забрасывайте голову далеко назад, смотрите перед собой или вниз.

Сделайте 30–60 повторений.

Соедините два предыдущих упражнения: поднимайте одновременно и руки, и ноги. Все давление тела придется на живот.

Работают мышцы пресса, мышцы разгибатели спины, ягодицы, плечевой пояс.

Замечательное и эффективное упражнение, многим именно оно нравится больше всего.