Олег Димитров - Идеальная осанка

Приведите руки из вертикального положения в нижнее через стороны (движение руками «солнышко»). Этим самым вы сильно нагрузите мышцы спины. Натяжение в области таза в сочетании с нагрузкой хорошо влияют на осанку.

Сохраняйте поясничный прогиб. Удерживайте положение шеи как продолжение линии позвоночника.

Встаньте прямо с сохранением поясничного прогиба. Ноги шире плеч. Тело на протяжении всего упражнения сохраняет неподвижную позу.

Приведите руки из верхнего положения вниз. Руки идут через переднюю линию и заводятся максимально назад. Это способствует растяжению грудных мышц, проработке плечевого пояса, дает нагрузку мышцам спины и поясницы.

Следите за положением головы — смотрите вперед, т. к. это упражнение будет напрягать и мышцы шеи. Вы можете делать упражнение с постоянным напряжением, не расслабляя руки полностью.

Это упражнение похоже на то, которое мы делали из положения в приседе, но в более облегченном варианте.

Зацепите эспандер за перекладину над головой и выполняйте разведение рук через стороны. Коснитесь руками ног.

Для увеличения нагрузки вы можете взять оба конца эспандера в одну руку, проработав сначала одну сторону, а потом другую. При этом следите, что ваше тело не гуляет, а смотрит четко вверх. Начинать лучше со слабой стороны(у правшей обычно левая). Иначе окажется, что выполнив упражнение 30 раз для более сильной половины тела, слабой вы не сможете повторить и 15. Такая разница в нагрузках только увеличит разрыв в силе мышц, что, конечно, тоже не лучшим образом скажется на осанке.

Зацепите эспандер за поручень на уровне тела. Встаньте прямо. Макушка головы тянется вверх, ноги шире плеч, спина прямо. Сохраняйте поясничный прогиб.

Возьмите оба конца эспандера в одну руку. Приведите руку из расслабленного положения к ноге. Это упражнение может быть сложным, поэтому регулируйте нагрузку, изменяя длину эспандера.

Чередуйте интенсивность тренировок от быстрых, до медленных, выполняемых в постоянном напряжении мышц. Также вы можете увеличить нагрузку, не давая руке отдохнуть в крайнем положении. Начните движение назад, как только почувствуете расслабление.

Упражнение на мышцы шеи. При сутулой осанке они играют большую роль для удержании головы в прямом положении — иначе ваша голова будет вытянута вперед. Также эти мышцы выравнивают ваши плечи по вертикали.

Встаньте прямо, плечи отведите назад, спина прямая, макушка головы тянется вверх. Встаньте одной ногой на конец эспандера, а рукой возьмитесь за другой конец. Как вы видите, я взял эспандер не за ручки, а за среднюю часть: мне требовалась большая нагрузка.

Не меняя положения тела, поднимите одно плечо вверх. В бодибилдинге это упражнение называется «Шраги» (выполняется двумя плечами). Сделайте 10–50 повторений.

Если вы хотите иметь красивую осанку, у вас должны быть хорошо развиты мышцы спины и пресса. В этом разделе я собрал упражнения, выполняемые на турнике и брусьях — как динамические, так и статические. Динамические упражнения увеличивают силу, в то время как статические тренируют выносливость. Для нашей безупречной осанки нужно и то, и другое.