Олег Димитров - Идеальная осанка

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямо, макушка тянется вверх, руки чуть согнуты. Подтягивайте руки к пояснице. Старайтесь заводить руки максимально за спину, насколько позволяет растяжка. Тут работают мышцы спины, а за счет согнутых рук частично снимается нагрузка с трицепсов. Это упражнение вы можете выполнять как медленно, задерживая руки в крайних положениях на 2–3 секунды, так и с рывком. При этом у вас будут работать как быстрые, так и медленные волокна мышц.

Ценность этого упражнения также в том, что оно растягивает мышцы груди и увеличивает подвижность плечевого пояса, но только в том случае, когда ваши руки заходит максимально назад.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, зацепите эспандер за верхнюю перекладину. Макушка тянется вверх, спина прямо. Из положения прямых рук приведите их к грудной клетке, сгибая в локтях. Старайтесь завести руки максимально назад. В крайнем положении ваша грудная клетка будет выдаваться вперед, что способствует растяжению грудных мышц и увеличению подвижности плечевого пояса.

Через несколько повторений вы почувствуете напряжение в спинном отделе, а также в шее и мышцах пресса. Хоть мышцы живота и шейного отдела не отвечают за подтягивание рук к телу, они тоже напрягаются, потому что удерживают тело в прямом положении.

Из исходного положения: руки расслаблены и выведены перед собой, разведите руки максимально широко (поза Орла). Постарайтесь в крайних точках выжать все что можете, чтобы почувствовать работу спины (вы ощутите напряжение в спинном отделе и шее). Также довольно сильно нагрузятся ваши плечи. Это упражнение можно выполнять в статике, замерев в крайнем положении на 20–60 секунд.

Для прямой осанки важно, чтобы ваши мышцы умели держать позвоночник прямо, даже когда вам тяжело. Поэтому делая упражнения, отслеживайте, чтобы позвоночник не сгибался. Этим вы приучаете организм сохранять осанку даже при нагрузках.

Конечно, мышцы не могут постоянно быть в напряжении, и в повседневной жизни, когда вы научитесь ходить и сидеть, сохраняя правильную осанку, ваши мышцы будут быстрее уставать. Но вы научитесь чувствовать, что мышцы спинного отдела устали, и их нужно разгрузить (размять, сменить позу). Это тоже приходит с тренировками — умение слышать свой организм и понимать его.

Встаньте боком к перекладине, перебросив через нее эспандер. Держите тело прямо. Поднимите руку вверх и приведите ее в нижнее положение через бок. Контролируйте, чтобы рука двигалась в одной плоскости, строго сбоку, а ваше тело не меняло положения. Тазовая область тоже должна оставаться неподвижной.

Неподвижность тех частей тела, которые не участвуют в процессе тренировки — важный момент, так мы учимся фиксировать тело в пространстве, сознательно управлять им. Очень частая проблема с сутулостью, возникает от того, что человек не умеет управлять своей спиной и тазовой областью. Я это наблюдал множество раз на занятиях в «Творце»: чем хуже осанка, тем менее развито умение управлять своим телом.

С помощью ног наклоните тело так, чтобы линия эспандер — шея — позвоночник были в одной плоскости. Вы можете наклонить корпус сильнее, чем сделал я на фотографии. В любом случае руководствуйтесь своими ощущениями.