Олег Димитров - Идеальная осанка

Упражнение, аналогичное предыдущему, но более простое в исполнении. Сделав упор на руки, вы уменьшаете прогиб в спине. Повторите упражнение 30 раз.

Упражнение на развитие ягодиц и умение контролировать тазовую область. Медленно поднимайте таз максимально вверх, напрягая ягодицы. Не давите на шею, когда поднимаетесь. В верхнем положении опирайтесь на плечи.

Одно из сложных упражнений. Вам нужно не только работать мышцами пресса, но и сохранять баланс. Так как баланс — важная составляющая идеальной осанки, рекомендуем не пропускать упражнение. Для начала можете делать небольшие подъемы по 20 сантиметров от земли, держа равновесие на ягодицах. Позже поднимайтесь выше, до полного касания.

Исходное положение: руки лежат на шее, локти расправлены, плечи касаются пола. Скручиваясь в верхнем отделе позвоночника, прогнитесь вперед. Работает только верхняя часть спины. Не перегибайте шею.

При правильном выполнении упражнения 30 раз вы ощутите жжение в мышцах пресса. Необязательно совершать амплитудные движения (от пола до ног). Когда мышца пресса растянута (позвоночник прямой), она подвергается самому сильному воздействию при нагрузке. В сжатом положении мышце работать намного проще.

Все упражнения на сгибание позвоночника, следует выполнять чрезвычайно аккуратно, особенно если есть проблемы со спиной (грыжи, переломы, боли и т. д.).

Упражнение на косые мышцы живота. Исходное положение: правый локоть стремится коснуться левой коленки. Симметрично измените положение, повернув плечи и сменив ноги, чтобы коснулись другая рука и нога.

Выполните 30–50 раз в среднем ритме, не опуская рук и ног на землю.

Если вы ощущаете дискомфорт при выполнении упражнения на жесткой поверхности, подложите что-то мягкое или используйте коврик.

Это упражнение хорошо прорабатывает плечевую область, распрямляя плечи, а также растягивает грудную клетку.

Исходное положение: лежа на животе, голова повернута в сторону. Руки лежат на шее. Медленно выведите локти максимально назад. Делайте максимальный нажим. Подержитесь в таком положении пару секунд. Повторите 30–50 раз.

У нас уже были скручивания. Это упражнение кому-то покажется легче.

Исходное положение: руки лежат на груди, ноги согнуты в коленях, плечи на полу. Тянитесь к ногам. Тут работает только верхний отдел спины, не нужно отрываться всей спиной от пола.

На фотографии показан максимальный прогиб, большего не нужно. Сделайте 30–50 раз.

Упражнение на боковые мышцы живота. Лягте набок, устойчиво обопритесь на руки. Понимайте ноги строго вверх.

Заметьте, что вы не должны поворачивать таз, смещая нагрузку с косых мышц пресса на прямые. Держите таз перпендикулярно полу, не давая ему гулять.

Сделайте 20–30 раз на каждую сторону.

Лежа на животе, сцепите руки и ноги. Поднимитесь максимально вверх. Шею не перегибайте.