Олег Димитров - Идеальная осанка

Встаньте или сядьте, держа позвоночник в прямом положении с сохранением поясничного прогиба. Макушка головы тянется вверх. Положите руки на лоб и давите на голову, в ответ сопротивляйтесь мышцами шеи. Подержите такое положение 20–40 секунд. Это статичное упражнение на развитие выносливости мышц шеи. Следите, чтобы голова не «уезжала» вперед. От начала до конца, поза неподвижна.

Если почувствуете болевые ощущения в шейном отделе — сразу прекратите выполнение. Боль — это признак, что что-то идет не так. Уменьшите нагрузку и попробуйте снова.

Встаньте (или сядьте), держа позвоночник в прямом положении с сохранением поясничного прогиба. Макушка головы тянется вверх. Положите руки на затылок. Упираясь руками, давите вперед. В свою очередь, сопротивляйтесь мышцами шеи: давите назад. Постарайтесь не закидывать голову сильно вперед, она все также тянется вверх.

Подержите нагрузку 20–40 секунд. Это статичное упражнение на развитие выносливости мышц шеи. Болевых ощущений не должно быть!

Упражнение выполняется в паре с предыдущим.

В этой главе представлены упражнения, которые вы можете делать на коврике или любой другой мягкой поверхности как на свежем воздухе, так и дома, в зале.

Вы можете использовать эти упражнения отдельно или совместно с упражнениями из предыдущих глав.

Не забывайте, что перед тем как приступить к занятиям, нужно размяться (7–10 минут), а после окончания тренировки — растянуться. Растяжка необязательна, но желательна. Так вы быстрее укрепите мышцы, и у вас будет меньше болезненных ощущений после физических нагрузок.

Все упражнения, которые мы делаем лежа на спине, не должны вызывать болевых ощущений в позвоночнике. Если вы чувствуете, что позвоночник или колени больно упираются в пол, подложите себе что-то мягкое.

Это упражнение учит управлять вашим тазовым отделом. У многих людей, занятых сидячей работой, область таза — одна из самых слабых. Мы просто не чувствуем мышц, участвующих в повороте тазовых костей.

Как следствие — сильный прогиб таза назад (встречается и обратное: прямая спина). Надо признать, что ягодицы при этом смотрятся эффектно («бразильская попа»). Некоторые мужчины говорят, что глубокий прогиб у девушки выглядит сексуально.

Живот при такой позе будет выдаваться вперед. Поэтому многие мужчины не захотели бы иметь такой прогиб у себя.

У меня этот прогиб тоже достаточно глубокий, и девушки отмечают, что ягодицы действительно выглядят эффектно. Но проблему выпирающего живота никто не отменял. И если мышцы пресса будут слабые, а грудная клетка маленькой, женщина будет вечно казаться беременной… да и мужчина тоже.

Исправлять ли линию прогиба, решать вам. С точки зрения физиологии, выводя таз назад, вы разгружаете мышцы ягодиц (они должны держать тазовую область), и переносите вес на нижнюю часть позвоночника. При сильном прогибе позвонки могут касаться друг друга. А это уже становится опасно и выходит за рамки «эстетики».

Для тренировки тазовых мышц: сядьте, держа позвоночник прямо, выведите ваш таз сильно назад. Подержите 2 секунды, а теперь поверните его вперед. Спина при этом не работает, изгибаются только тазовый и поясничный отделы. Повторите 30 раз.

Встаньте на локти. Прогните спину максимально вниз, стараясь грудью опуститься как можно ниже. Голова тянется вверх. Подержите несколько секунд и прогнитесь в обратную сторону. Голову опустите вниз. Для усиления эффекта чуть сместите таз назад. Тогда вы не только будете разрабатывать спину, но и мягко тянуть ее.

Прогибы в спине с упором на руки