Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

2. Не нужно слепо доверять напольным весам — они легко могут обмануть.Не нужно также постоянно измерять объем руки (чем грешат мужчины) или бедер (этим больше озабочены женщины) — это не даст вам абсолютно объективной картины.

3. Старайтесь постоянно фотографироваться или сниматься на видео— так вам будет значительно легче оценить прогресс и увидеть то направление, в котором нужно двигаться.

4. Ориентируйтесь на свои силовые показатели— именно они могут дать наиболее объективную картину.

Широко распространено мнение, что травмы при занятиях спортом неизбежны и что бодибилдинг является одним из самых травмоопасных видов спорта. Действительно, достаточно взглянуть на перемотанного бинтами буквально с ног до головы атлета, пытающегося с перекошенным лицом и дикими воплями оторвать от пола тяжеленный снаряд, как сразу кажется, что без травм здесь явно не обойтись. Так ли это на самом деле?

Нет, не так — бодибилдинг можно отнести к наиболее безопасным видам спорта; все игровые виды, будь то футбол, волейбол, теннис или даже кажущийся совершенно безобидным бадминтон, несут в себе гораздо большую опасность из-за непредсказуемости движения. Все они сулят куда больше возможностей получить травму локтевого или плечевого сустава, позвоночника, коленного сустава — да просто подвернуть ногу!

При занятиях бодибилдингом все предельно предсказуемо — вы имеете возможность тщательно подготовиться к выполняемому движению, разогреть мышцы, привести в тонус суставы и связки, занять правильное положение — в общем, сделать все то, что сведет риск получения травмы к абсолютному минимуму.

При тщательном соблюдении всех правил, которые будут изложены ниже, бодибилдинг превращается в столь безопасный вид спорта, что даже при игре в шахматы риск получить травму будет более высоким (а что — нервный соперник вполне может огреть вас доской по голове).

Ладно, шутки в сторону. Риск травмы в бодибилдинге безусловно есть — за 18 лет работы в тренажерных залах я насмотрелся всякого — но он гораздо ниже, чем в других видах спорта. Давайте же поговорим о том, что нужно делать, чтобы травм избежать, и как поступать, если все-таки вы получили то или иное повреждение. Оговорюсь сразу: в этой главе будут приведены лишь общие рекомендации — рекомендации же, касающиеся той или иной группы мышц, будут приводиться в главах, посвященных тренингу этих групп.

До начала выполнения упражнения вы просто обязаны тщательно размяться, выполняя подход с малым — зачастую просто мизерным — весом.

Меня часто спрашивают: можно ли не разминаться, если на данную группу мышц уже выполнено одно упражнение и разминка была проведена перед его выполнением? Отвечаю: нет, нельзя. Дело в том, что каждое упражнение уникально, при выполнении разных упражнений даже на одну группу мышц вы задействуете разные мышечные волокна. Меняются и рабочие углы — так, если вы выполняли жимы штанги на горизонтальной скамье, то это не означает, что при выполнении жимов гантелей вы получите идентичную нагрузку на связки и суставы. Разминаясь, вы не просто наполняете мышцы кровью, делаете их более эластичными и менее подверженными травмам — вы как бы тестируете свои связки, свои мышцы именно в данном движении, вы стараетесь прочувствовать это движение, определяя, с каким именно весом сегодня вам будет его комфортно выполнять. В общем, повторю еще раз: разминка в каждом упражнении обязательна!

Правильная разминка заключается в выполнении одного или нескольких многоповторных сетов с весом меньшим, нежели ваш рабочий вес. Никогда не нужно стесняться маленьких весов: даже если я могу выжать 200–220 кг, я всегда начинаю разминку с пустым грифом, выполняя примерно 20–30 повторений. И если я даже с таким отягощением почувствую определенный дискомфорт, то это будет означать, что сегодня я не готов работать с большими весами.

А что же растяжка, которую многие посетители тренажерных залов любят устраивать перед выполнением упражнений? А вот растяжки перед упражнениями стоит избегать, особенно если вы нацелились на работу с большим весом. Время для растяжки придет после окончания упражнения. Растяжка перед выполнением упражнения лишь понизит ваши силовые показатели и повысит риск получения травмы. Хотя легкую — подчеркну: легкую! — растяжку между сетами выполнять можно.