Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Часто как бывает: человек тренируется, наращивает силовые показатели, видит прогресс, как вдруг… Как вдруг на одной из тренировок появляются неприятные ощущения в коленном, локтевом, плечевом или кистевом суставе. Начинается паника: что делать?! Я всегда отвечаю, что ничего страшного не произошло — просто организм сигнализирует вам: ваши рабочие веса возросли настолько, что он не успевает нормально восстанавливаться после перенесенной нагрузки. При нещадной эксплуатации изнашиваются даже металлические конструкции — что уж говорить о костях и связках. Так что иногда после тяжелой тренировки вы должны давать подвергшимся нагрузке мышцам, связкам, суставам дополнительный отдых — вплоть до нескольких недель. Так, ученые обнаружили, что полное восстановление всех мышечных волокон, связок и суставов после выполнения тяжелых жимов лежа заняло 17 (!) суток.

Если же вы будете от тренировки к тренировке повышать силовые показатели и не давать организму достаточное время для восстановления, то рано или поздно наступит момент, когда риск травмы повысится. Но вы об этом обязательно узнаете — появятся легкие болевые ощущения в том звене, которое недостаточно восстановилось. И если не обращать на них внимания, сказав себе: «Я — настоящий спортсмен, я могу тренироваться через боль!», то вскоре боль усилится и до травмы останется рукой подать. Если не обращать внимания и на сильную боль, бинтуя суставы, принимая перед тренировкой обезболивающие, прибегая к помощи специальных мазей, то у вас появится огромный шанс заработать накопительную травму, на лечение которой может уйти несколько лет, да и то не факт, что вам удастся избавиться от нее окончательно.

Посему: почувствовав малейшую боль в суставах или мышцах, вы должны на некоторое время прекратить выполнение и данного упражнения, и всех тех упражнений, в которых вы будете чувствовать дискомфорт.

Поверьте: ничего страшного не произойдет — просто переключите свое внимание на другие мышечные группы. Если же вы всенепременно хотите делать то упражнение, в котором вы чувствуете легкую — только легкую! — боль, то существенно снизьте в нем ваши рабочие веса, примерно на 50 %. После того как болевые ощущения исчезнут, вы с легкостью восстановите ваши прежние рабочие веса и даже сумеете превзойти их.

Если вы научитесь слушать и слышать те сигналы, которые посылает вам организм, то сумеете избежать травм и вам не придется прерывать тренинг на длительное время.

Ключевой элемент безопасности моей методики — правильный выбор амплитуды движения с точки зрения растяжения мышц при работе с большим весом.

Необходимо избегать максимального растяжения мышц при работе с субмаксимальными и максимальными весами.

Это не означает, что все упражнения нужно выполнять в частичной амплитуде. Напротив, любое упражнение нужно выполнять в оптимальной амплитуде. Кто сказал, что лишь растянув максимально мышцу — вплоть до ее разрыва, вы получите максимальный результат в упражнении? Ведь даже выполняя жим штанги лежа до касания грифом груди, вы все равно не будете работать в максимальной амплитуде — я лично видел изогнутые грифы, позволяющие опускать руки гораздо ниже, буквально выворачивая плечевые суставы. Поэтому частичной можно посчитать практически любую амплитуду — ее почти всегда можно увеличить. Вот только нужно ли?

Я считаю, что чем больше вес снаряда, тем меньшей должна быть амплитуда — из осторожности ее стоит ограничивать. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, максимального растяжения бицепса не происходит в любом случае. То есть вы в данном случае амплитуду можете не ограничивать. А вот при выполнении жимов гантелей лежа вы можете опустить снаряд слишком глубоко, что приведет к травме. То же самое в жиме штанги лежа, в приседаниях, в жиме ногами: слишком большая амплитуда может нанести ущерб организму.

Молодые ребята, как правило, не испытывают никаких проблем при работе в большой амплитуде, и им кажется, что так будет всегда. Этим спортсменам нужно уяснить, что спортивная жизнь в 18–20 лет не заканчивается. Если они хотят быть сильными и здоровыми и в зрелом возрасте, то позаботиться об этом нужно уже сейчас. Как бы банально это ни прозвучало, но здоровье нужно беречь смолоду. Лучше сразу приучить себя выполнять движение в правильной амплитуде, чем потом страдать от травм.