Джейн Фонда - Прайм-тайм. После 50 жизнь только начинается

Таким образом вы растягиваете трехглавые и другие мышцы плеча

• Поднимите правую руку, вытянув ее прямо вдоль грудной клетки.

• Поддерживайте ее левой рукой и осторожно надавите на локоть правой руки, чтобы сильнее растянуть мышцы правого плеча.

• Следите за тем, чтобы правое плечо не отклонялось вперед и не опускалось.

• Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите то же самое движение, вытянув другую руку.

Таким образом вы растягиваете заднюю поверхность голени

• Держась за спинку стула, выдвиньте одну ногу вперед, а другую вытяните назад, уперев пятку в пол.

• Откорректируйте положение, отведя ногу назад как можно дальше – так, чтобы ощутить максимальное напряжение в вытянутой назад ноге.

• Слегка согнув отведенную назад ногу, вы ощутите более сильное растяжение в икроножной мышце.

• Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите то же самое движение, растягивая другую ногу.

Таким образом вы растягиваете мышцы задней поверхности бедра

• Снова встаньте за спинкой стула, выдвиньте одну ногу вперед, уперев пятку в пол и подняв мысок, при этом нога должна оставаться прямой.

• Согните другую ногу в колене и отведите таз назад так, чтобы ощутить максимальное растяжение в ягодичных мышцах со стороны вытянутой ноги.

• Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите то же самое движение, растягивая другую ногу.

[1]

Данные рекомендации предназначены для тех, кто серьезно не занимается спортом.

В целом не менее 30–60 минут ежедневной физической активности.

Включает в себя практически ежедневные упражнения с отягощением.

Поддерживайте свою двигательную активность, сгибая, разгибая и растягивая мышцы, когда занимаетесь повседневными делами.

Не менее трех раз в неделю по 20 минут нагружайте широкие мышцы, занимаясь монотонной физической работой или спортом [2].

Воспользуйтесь Тройным кодом (см. с. 96–98) или аналогичной программой, дважды в неделю выполняя по 1 или 2 серии упражнений. Увеличивайте число серий по мере укрепления мышц.

После физической активности выполняйте от 2 до 4 растяжек широких мышц. Фиксируйте каждую растяжку в течение 20 секунд.

4–6 раз в неделю по 40–60 минут занимайтесь аэробикой или спортом.

Воспользуйтесь тренажером или поднимайте тяжести, трижды в неделю выполняя по 2–3 серии упражнений и нагружая все части тела.

После физической активности выполняйте 6–10 упражнений, растягивая все мышцы тела. Фиксируйте каждую растяжку в течение 2 секунд.

Тройной код: Жим двумя ногами или приседания. Жим от груди. Напряжение и расслабление широчайших мышц или тяга гантели одной рукой.

1. Не пренебрегайте завтраком! Регулярно питайтесь в течение дня. В идеале вы должны получить треть дневного рациона калорий утром, треть в полдень и треть вечером, тогда вы не станете импульсивно хватать все, что попадется под руку.

2. В перерыве между приемами пищи ешьте полезные продукты, например фрукты, нежирный творог или волокнистый сыр. С сыром хорошо сочетается красный виноград.

3. Не ходите за покупками на голодный желудок. Прежде чем отправиться в гастроном, съешьте яблоко или другой полезный продукт.

4. Составляйте список покупок и не отступайте от него, чтобы избежать немотивированных покупок.