• Выдохните и поднимите руки, вытянув их в стороны, но только на высоту плеч – и не выше!
• Вдохните и медленно опустите руки по бокам. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение 6. Тренировка трехглавых мышц плеча в положении сидя
Таким образом вы задействуете трехглавую мышцу, расположенную на задней поверхности плеча
• Сядьте на стул, выпрямив спину, при этом спина не должна касаться спинки стула; возьмите в руки гантели, направив ладони внутрь.
• Поднимите руки так, чтобы они касались ушей. Не сутультесь, выполняя упражнение.
• Прогните и выпрямите спину, втяните живот, отведите плечи назад.
• Теперь сгибайте руки в локтях, медленно поднимая и опуская предплечья.
• Следите за тем, чтобы у вас не сутулилась спина и не падали гантели. Контролируйте свои движения, чтобы не ударить себя гантелями.
• Затем снова поднимите гантели вверх, вытянув руки над головой. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение 7. Удержание равновесия на одной ноге
С возрастом сохранение или тренировка состояния равновесия становится критически важным моментом. Каждые тридцать пять минут в результате падения умирает один пожилой человек
• Станьте позади спинки стула. Не держитесь за нее, если в этом нет надобности. Если вам это необходимо, держитесь за спинку, но цель упражнения заключается в том, чтобы вы смогли выполнять его без поддержки.
• Встаньте, опираясь на правую ногу. Медленно оторвите левую ногу от пола и приподнимите ее, стараясь сохранить равновесие. Руки должны лежать на бедрах.
• Не забывайте о дыхании, отведите плечи назад, втяните живот, поднимите голову и выпрямите позвоночник.
• Сохраняйте такое положение в течение 15 секунд, затем повторите то же самое, стоя на другой ноге.
Упражнение 8. Сгибание колена в положении стоя
Таким образом вы задействуете двуглавую мышцу бедра, расположенную на его задней поверхности
• Встаньте позади спинки стула, поднимая левую ногу, балансируйте на правой ноге. Постарайтесь дотянуться пяткой до ягодиц. Сложно, но такова цель упражнения… как будто вы сами даете себе пинок под зад!
• Следите за тем, чтобы бедро сгибаемой ноги было параллельно бедру опорной ноги, двигаться должна только голень.
• Повторите движение 15 раз, стоя на одной ноге, потом – стоя на другой.
• Когда у вас прибавится сил, попробуйте выполнять упражнение, не держась за спинку стула.
• Следите за дыханием и за тем, чтобы постоянно работали брюшные мышцы.
Упражнение 9. Сгибание локтей и коленей в положении стоя
Таким образом вы задействуете мышцы таза и спины, косые мышцы живота (по бокам брюшины) и мышцы бедер
• Держась за спинку стула правой рукой, вытяните вверх левую руку.
• Согните левую руку в локте, поднимите колено и прикоснитесь локтем к согнутому колену, напрягая при этом боковые мышцы.
• Повторите движение 15 раз, стоя на правой ноге и поднимая левую руку, затем сделайте то же самое, стоя на левой ноге и поднимая правую руку.
Упражнение 10. Махи ногой в сторону в положении стоя
Таким образом вы задействуете мышцы спины, ягодиц и бедра. Это упражнение улучшает подвижность ягодичных мышц
• Станьте позади спинки стула, сделайте выдох и отведите правую ногу в сторону, подняв ее так высоко, как можете, при этом корпус должен оставаться неподвижным.
• Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Сделайте 15 махов правой ногой, затем повторите то же самое с левой ногой.
• Следите за тем, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону, когда поднимаете ногу.
Упражнение 11. Изометрические приседания
Упражнение направлено на укрепление мышц бедра
Читать дальше
Конец ознакомительного отрывка
Купить книгу