• Встаньте позади спинки стула. Поставьте ноги шире бедер, слегка развернув мыски стоп наружу.
• Согните колени и начинайте приседать.
• Во время приседания колени не должны выходить за воображаемую линию, на которой расположены мыски. Если это происходит, расставьте ноги пошире.
• Не отклоняйте корпус вперед, держите спину прямо.
• Цель упражнения заключается в том, чтобы бедра опускались до уровня колен. Чтобы добиться этого и суметь зафиксировать положение, потребуется немало времени. Приседайте так, чтобы упражнение не вызывало у вас чувство дискомфорта; фиксируйте положение в течение одной минуты.
• Вы почувствуете напряжение в бедрах. Это означает, что вы действительно нагрузили свои мышцы… не беспокойтесь. Напряжение – добрый знак. Но если ощущаете необходимость вернуться в исходное положение – вернитесь, а потом возобновите приседания.
• Мне нравится держать руки на бедрах, но если вам (пока вы не окрепли) необходима опора, можно держаться за спинку стула. Не задерживайте дыхания!
Упражнение 12. Наклоны вперед с прямой спиной
Таким образом вы растягиваете и укрепляете двуглавые мышцы бедер и тренируете ягодичные мышцы
• Встаньте прямо, сделайте вдох и медленно скользите ладонями вдоль бедер, стараясь опустить их как можно ниже, до тех пор, пока ваша прямая спина не окажется параллельной полу.
• Голова и шея должны находиться на уровне спины. Следите за тем, чтобы они не наклонялись и не задирались вверх, иначе вы растянете шею.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Выпрямляя спину, сделайте выдох. Когда окончательно возвращаетесь в исходное положение, сжимайте ягодичные мышцы.
• Повторите движение (наклон и возврат в исходное положение) 10 раз.
Упражнение 13. Круговые движения голеностопным суставом в положении сидя
Подвижность голеностопного сустава очень важна для сохранения равновесия
• Приподнимите правую ногу и вращайте лодыжку в направлении часовой стрелки, сделайте 5 круговых движений.
• Повторите то же самое в направлении против часовой стрелки.
• Если вам слишком трудно удерживать бедро в приподнятом состоянии, можно поддерживать ногу рукой под коленом.
• Повторите упражнение с другой ногой: 5 раз в направлении часовой стрелки и 5 раз – против часовой стрелки.
• Выполняя упражнение, втяните брюшные мышцы и сидите ровно, не сгибая спины.
РАСТЯЖКИ. Оптимальный момент для растяжки – после разминки, когда мышцы уже разогреты. Растяжка помогает сохранить гибкость и предотвращает травмы. Чтобы упражнение было максимально эффективным, мышцы следует фиксировать по крайней мере в течение 20 секунд.
Упражнение 14. Растяжка мышц бедра в положении сидя
Таким образом вы растягиваете мышцы бедер и ягодичные мышцы
• Положите правую лодыжку на левое колено. Если бедро напряжено, слегка сместите левую ногу вперед, положив правую лодыжку на левую ногу чуть ниже колена.
• Для большего напряжения можно слегка нажимать рукой на правое колено, отводя его вниз.
• Выполняя упражнение, сидите прямо и следите за дыханием.
• Зафиксируйте положение на 20 секунд.
• Повторите то же самое движение с другой ногой.
Упражнение 15. Растяжка мышц шеи в положении сидя
Таким образом вы растягиваете мышцы шеи и боковые мышцы
• Держитесь правой рукой за сиденье стула.
• Поднимите левую руку, обхватив ею правую сторону головы, повернув подбородок к левой подмышке, ближе к ключице. Не наклоняйтесь вперед!
• Левой рукой осторожно наклоните голову вниз, ощутив, как растягиваются мышцы шеи и мышцы в правом боку.
• Выполняя упражнение, продолжайте сидеть прямо. И следите за дыханием! Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите упражнение, наклоняя голову в другую сторону.
Упражнение 16. Растяжка мышц плеча в положении сидя
Читать дальше
Конец ознакомительного отрывка
Купить книгу