Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки прямо перед собой. Переплетите пальцы и поверните ладони вперед. Спину держите прямо.

2.На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отводите ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины. Когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, продолжая тянуть ладони от себя.

Отдохните 30 секунд и повторите. После выполнения второго подхода опустите руки по бокам и в течение 10 секунд встряхивайте кисти, чтобы восстановить приток крови к мышцам пальцев и предплечий.

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2–3.Опишите обеими руками 5 полных кругов вперед и 5 назад.

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните выключенные в локтях руки над головой, переплетите пальцы и поверните ладони вверх. Руки должны оставаться выпрямленными в ходе всего упражнения.

2–3.Наклоняясь от бедер, опускайте кисти рук в направлении правой ноги, а затем, продолжая круговое движение, подведите их к пальцам правой ноги, затем к левой ноге, а потом верните их в исходное положение над головой с максимальным прогибом назад.

Повторите три раза, затем выполните упражнение в другую сторону.

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните выключенные в локтях руки над головой, переплетите пальцы и поверните ладони вверх.

2.Наклонитесь вперед от поясницы и постарайтесь коснуться ладонями пола (словно рубите дрова). Выпрямитесь и повторите.

Встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки, наклонитесь вперед и положите нижнюю часть корпуса на бедра. Вытяните руки прямо перед собой параллельно друг другу и опустите грудь к полу Потянитесь руками как можно дальше вперед, ладони на полу Зафиксируйте это положение на 30 секунд. Выйдите из позы и отдохните 10 секунд.

Это упражнение растягивает и укрепляет брюшной пресс. Для его укрепления следует чередовать подходы, состоящие из нескольких повторений силовых упражнений.

Лягте на живот, положите ладони на пол прямо под плечами, ладони обращены вперед. Выпрямите ноги и вытяните носки. Напрягите мышцы средней части тела и на выдохе поднимите грудь, не отрывая бедра от пола. Движение выполняется за счет выпрямления рук, однако в верхней точке они должны оставаться немного согнутыми в локтях. Бедра остаются прижатыми к полу. Зафиксируйте верхнее положение на 15–30 секунд, затем медленно опустите верхнюю часть тела на пол. Отдохните 10 секунд.

Большое спасибо Корей Ирвинг от нас обоих. Без ваших неустанных усилий по адаптации системы питания для этой программы мы оказались бы в крайне затруднительном положении. Для нас большая честь работать вместе с вами.