Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

Здесь есть возможность читать онлайн «Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель» — ознакомительный отрывок электронной книги совершенно бесплатно, а после прочтения отрывка купить полную версию. В некоторых случаях можно слушать аудио, скачать через торрент в формате fb2 и присутствует краткое содержание. Город: Минск, Год выпуска: 2014, ISBN: 2014, Издательство: Попурри, Жанр: Спорт, foreign_home, на русском языке. Описание произведения, (предисловие) а так же отзывы посетителей доступны на портале библиотеки ЛибКат.

5 килограммов мышц через 7 недель: краткое содержание, описание и аннотация

Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «5 килограммов мышц через 7 недель»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.

В этой книге, снабженной полезными таблицами и фотографиями, представлено все, чтобы нарастить мышцы: простые программы тренировок, пошаговые инструкции по выполнению упражнений, план питания для максимального прироста мышечной массы.
Для широкого круга читателей.
В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.

5 килограммов мышц через 7 недель — читать онлайн ознакомительный отрывок

Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «5 килограммов мышц через 7 недель», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.

Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать
4Вернувшись в верхнюю точку опустите гриф к талии сделайте паузу на 35 - фото 85

4.Вернувшись в верхнюю точку, опустите гриф к талии, сделайте паузу на 3–5 секунд и вновь выжмите его в верхнее положение.

СОВЕТ. Чтобы усложнить упражнение, можно установить диск штанги на ближнем к вам конце грифа. Но мы рекомендуем начинать с «незаряженным» грифом и лишь затем постепенно добавлять вес. Чем больший вес вы установите, тем труднее будет остановить движение штанги и тем большее усилие придется прилагать косым мышцам, чтобы зафиксировать положение корпуса.

Пойнтер

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:большие ягодичные мышцы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:дельтовидные мышцы, мышцы бедер, брюшной пресс.

Это упражнение позволяет укреплять ягодичные мышцы, не прилагая особых усилий. Если вы по какой-то причине не можете выполнять подъем бедер или подъем бедер со штангой, «Пойнтер» станет им хорошей альтернативой. Начав с него, вы вскоре сможете перейти к подъему бедер со штангой – более тяжелому, но и более эффективному упражнению для ягодиц. Эффективность этого упражнения определяется интенсивностью, с которой вы напрягаете мышцы средней части тела и ягодиц. Схалтурив, вы лишь напрасно потеряете время.

1Встаньте на четвереньки ноги согните в коленях под углом 90 градусов колени - фото 86

1.Встаньте на четвереньки: ноги согните в коленях под углом 90 градусов, колени находятся на одной вертикали с бедрами, ладони – на одной вертикали с плечами. Не напрягайте шею и спину. Держите голову и позвоночник в нейтральном положении. Не опускайте и не поднимайте голову. Напрягите брюшной пресс, чтобы воспрепятствовать провисанию спины. Ваше тело образует одну прямую линию от плеч до ягодиц в ходе всего упражнения.

2Медленно полностью контролируя движения одновременно поднимите правую ногу - фото 87

2.Медленно, полностью контролируя движения, одновременно поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они оказались в одной плоскости со спиной. Поднятая нога должна быть параллельной полу; рука должна быть вытянута от плеча, бицепс на уровне уха. Зафиксируйте это положение на 3–5 секунд, а затем медленно опустите руку и ногу в исходное положение.

Это составляет одно повторение. Смените стороны и повторите.

СОВЕТ. Если хотите немного усложнить упражнение, возьмите в руку легкую гантель. Это позволит вам нагрузить дельтовидные мышцы и заставит мышцы средней части тела работать интенсивнее, чтобы стабилизировать корпус. Также можно добавить отягощение для голени, чтобы эффективнее проработать заднюю группу мышц бедер и мышцы ягодиц.

Планка

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:брюшной пресс.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:большие ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины.

В качестве ведущего упражнения для брюшного пресса планка заменила подъем корпуса в модных журналах по фитнесу – и в нашей книге тоже! По мере продвижения вы можете усложнять это упражнение самыми разнообразными способами: выполнять его с ногами на скамье, на мяче BOSU и т. п.

ПОЛОЖЕНИЕПоставьте ладони на пол примерно на ширину плеч пальцы обращены - фото 88

ПОЛОЖЕНИЕ.Поставьте ладони на пол примерно на ширину плеч, пальцы обращены вперед, руки выпрямлены, но локти не выключены. Отступите ногами назад так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пяток. Ноги следует развести примерно на 15 сантиметров. Удерживайте вес тела на носках. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы избежать провисания спины. Не допускайте провисания в области плеч.

Дровосек

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:брюшной пресс.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, мышцы рук, мышцы плечевого пояса и мышцы верхней части спины.

Наш вариант упражнения немного отличается от традиционной версии на тросовом тренажере, которая позволяет прорабатывать только мышцы средней части тела. Мы же предлагаем упражнение, которое тренирует практически все мышцы тела. Чтобы максимально задействовать брюшной пресс во время подъема отягощения над головой, зафиксируйте верхнее положение и напрягите брюшной пресс, как будто ожидаете удара в живот.

1Возьмите гантель диск штанги или гимнастическую гирю обеими руками и - фото 89

1.Возьмите гантель, диск штанги или гимнастическую гирю обеими руками и встаньте прямо, приняв спортивную стойку: плечи расправлены, голова поднята, руки опущены по бокам, ноги немного согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, носки немного разведены.

Читать дальше
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать

Похожие книги на «5 килограммов мышц через 7 недель»

Представляем Вашему вниманию похожие книги на «5 килограммов мышц через 7 недель» списком для выбора. Мы отобрали схожую по названию и смыслу литературу в надежде предоставить читателям больше вариантов отыскать новые, интересные, ещё непрочитанные произведения.


Отзывы о книге «5 килограммов мышц через 7 недель»

Обсуждение, отзывы о книге «5 килограммов мышц через 7 недель» и просто собственные мнения читателей. Оставьте ваши комментарии, напишите, что Вы думаете о произведении, его смысле или главных героях. Укажите что конкретно понравилось, а что нет, и почему Вы так считаете.

x