ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:мышцы плечевого пояса.
Подъем рук можно выполнять в двух направлениях: в стороны и перед собой. Мы рекомендуем выполнять полный подход подъема рук в стороны, а затем полный подход подъема рук перед собой. Не следует использовать тяжелые гантели; возьмите легкие гантели, с которыми сможете выполнять движения медленно, соблюдая технику. Если после первых повторений гантели покажутся недостаточно тяжелыми, после 10–12 повторений вы вполне ощутите их вес. Для большего эффекта делайте паузу в верхней точке. Это упражнение рекомендуется выполнять в стиле отдых-пауза.
1.Держите гантели прямым хватом в свободно опущенных по бокам руках; ладони обращены к себе, большие пальцы касаются бедер.
2.Поднимите гантели, разведя руки в стороны. Когда гантели окажутся на уровне плеч, сделайте паузу на 1–3 секунды, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Выполните заданное количество повторений, потом переходите к шагу 3.
3.Держите гантели в свободно опущенных руках прямо перед собой, ладони обращены к себе. Руки должны быть немного согнуты в локтях, а ноги – в коленях, мышцы средней части тела напряжены, спина прямая. В целом следует принять спортивную стойку.
4.Поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч. Руки прямые, но локти не выключены. Сделайте паузу на 1–3 секунды, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Выполните заданное количество повторений.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:мышцы голеней.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:мышцы средней части тела.
От положения стоп зависит то, какие мышцы голени вы будете тренировать в ходе выполнения данного упражнения. Экспериментируйте с положением стоп в зависимости от того, какую область голени хотите проработать.
1.Держите гантели в свободно опущенных по бокам прямых руках.
2.Разведите ноги примерно на ширину плеч, носки обращены строго вперед. Поднимитесь на носках, напрягите мышцы голеней и зафиксируйте это положение на 1–3 секунды.
Медленно опуститесь на всю стопу.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:задняя группа мышц бедер.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:большие ягодичные мышцы.
Возможно, это самое эффективное упражнение для тренировки задней группы мышц бедер. Секрет упражнения состоит в том, чтобы напрячь ягодицы в верхней точке движения.
1.Держите штангу перед собой прямым хватом на уровне бедер, руки полностью выпрямлены. Напрягите мышцы средней части тела, нижней части спины, ягодиц и бедер. Сосредоточьтесь.
2.Не ослабляя напряжения мышц средней части тела, нижней части спины, ягодиц и бедер, медленно опустите штангу, но не до самого пола. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:мышцы бедер.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:большие ягодичные мышцы, мышцы средней части тела.
Наряду с подъемом бедер со штангой (см. с. 167) это упражнение позволяет эффективно проработать все мышцы средней части тела, особенно мышцы бедер и ягодиц, которым зачастую не уделяют должного внимания. Чем дольше вы удерживаете напряжение в верхней точке движения, тем эффективнее прорабатываются мышцы ягодиц, поясницы и брюшной пресс. Чем большее количество подъемов вы выполните, тем эффективнее укрепите мышцы бедер.
Читать дальше
Конец ознакомительного отрывка
Купить книгу