Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

Мы настоятельно рекомендуем сначала разучить эти три упражнения по отдельности и лишь потом выполнять их в комплексе. Особое внимание уделите выпаду. Подобно другим упражнениям, разминка, растяжка и динамические движения могут быть бесполезными и даже травмоопасными, если не соблюдать технику их выполнения. Если в выпаде выводить колено передней ноги за вертикаль, проходящую через носок той же ноги, то можно травмировать колено. Кроме того, нужно научиться сохранять равновесие при переходе из одного положения в другое. Сначала освойте это упражнение и только потом увеличивайте количество повторений и интенсивность. Выполняйте движения без спешки, плавно и сосредоточенно. Старайтесь соблюдать технику выполнения – и вскоре сможете делать упражнения почти автоматически.

Выполнив комплекс «Упрощенная йога», переходите к разминочным упражнениям (см. с. 183–187).

Этот комплекс упражнений подготовит мышцы и суставы нижней части тела к тренировке. Для получения максимального результата выполняйте движения внимательно и правильно.

1.Примите спортивную стойку: отведите плечи назад, поднимите голову, опустите руки по бокам, разведите ноги на ширину плеч, немного согните их в коленях, немного разведите носки ног. Перенесите вес тела на правую ногу согните левую ногу в колене и подтяните колено к груди. Руками обхватите ногу в верхней части голени под коленом и медленно подтяните колено к корпусу, удерживая равновесие. Если потеряли равновесие, высвободите левую ногу. Не прижимайте пятку к ягодице: это травмоопасно.

2.Медленно, полностью контролируя движения, отпустите руки и сделайте шаг вперед левой ногой примерно на 60 сантиметров. Опуститесь в выпад так, чтобы бедро левой ноги было параллельно полу, а голень перпендикулярна бедру. Правая нога согнута под углом 90 градусов и упирается в пол носком. Держите корпус вертикально, голову прямо, плечи отведите назад. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удерживать спину прямой.

3.Медленно оттолкнитесь левой пяткой и вернитесь в положение стоя, ноги параллельны. Наклонитесь от поясницы и опустите голову к коленям, руками обхватите голени с тыльной стороны. С помощью рук подтяните голову ближе к коленям. Отпустите руки и медленно вернитесь в исходное положение. Это составляет одно повторение. Повторите то же самое для правой ноги. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

СОВЕТ. Выполняйте все движения плавно, медленно, с полным контролем. Движения должны быть слитными, без рывков. С каждым повторением увеличивайте диапазон движения.

Прежде чем приступать к силовым упражнениям с отягощениями, следует размять мышцы верхней части тела. После того как с помощью общей разминки и упражнений, напоминающих йогу, вы подготовите мышцы нижней части тела, нужно выполнить упражнения для разминки рук, плечевого пояса, груди и спины. Эти упражнения подготовят вас к серьезным нагрузкам. Кроме того, их можно использовать для растяжки мышц всего тела после тренировки.

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните левую руку поперек груди. Согните правую руку в локте под углом 90 градусов и поднимите ее вверх, плавно подтягивая левую руку к груди. В ходе всего упражнения сохраняйте правильную осанку: спина прямая, плечи разведены. Не округляйте спину и не опускайте плечи. Удерживайте руку у груди в течение 10 секунд.

2.Вернитесь в исходное положение, смените руки и повторите. Выполнив растяжку на обе стороны, встряхивайте кисти в течение 5–10 секунд.

1.Переплетите пальцы за спиной, ладони обращены друг к другу. Сохраняя прямое положение тела и стараясь не сгибать руки в локтях, плавно отведите кисти как можно дальше от спины. Плечи должны быть опущены в ходе всего упражнения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите.