Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

Нормативы по силе для перехода на промежуточный уровень программы рассчитываются исходя из веса вашего тела и определяют максимальную величину веса, который вы можете поднять один раз (1 повторение с максимальным весом). Эти нормативы рассчитываются следующим образом:

Ниже приведены примеры расчета нормативов для спортсменов, имеющих вес тела 75 и 100 килограммов.

Эти показатели необязательно являются абсолютно максимальными; со временем вы вполне можете стать сильнее. Эти примерные значения означают только то, что вы достигли определенного уровня силы, который позволит вам перейти на следующий уровень программы. Они также значат то, что ваш организм достаточно крепок, чтобы защитить себя, когда вы увеличите объем тренировочной нагрузки и продолжительность мышечного напряжения на промежуточном уровне.

Как видите, это вполне достижимые нормативы, хотя, возможно, вы сумеете выполнить их не для каждого упражнения. Особое внимание следует уделить тем упражнениям, по которым вы не выполнили нормативы.

Программа подготовительного уровня

В программу промежуточного уровня вводится тренировка с увеличением объема нагрузки. Данная программа уже напоминает тренировки по культуризму. К этому моменту предполагается, что вы выполнили определенные силовые нормативы и продолжаете наращивать силу по мере занятий по программе. Сейчас мы сосредоточимся на увеличении объема мышц, добавив приличную дозу тренировки с увеличением объема нагрузки.

Программа промежуточного уровня рассчитана на 4 недели и составлена так, чтобы познакомить вас с тренировкой по культуризму, продолжать увеличивать силу и наращивать качественную мышечную массу. Постарайтесь обуздать свое самолюбие и четко выполняйте заданное количество повторений и подходов тренировки с увеличением объема нагрузки. Вы будете использовать меньший вес отягощений по сравнению с максимальным весом, с которым выполняли единичное повторение. В первое время это может вас смущать, особенно если другие посетители тренажерного зала работают со значительно большим весом (даже если они не соблюдают технику выполнения упражнения или тренируются для других целей). Не отвлекайтесь! Сосредоточьтесь на себе, на своих целях. Постарайтесь как можно лучше понять себя, свое тело и свою программу тренировок.

Вы будете использовать отягощения, вес которых составляет примерно 50–60 процентов от максимального веса, с которым вы выполняли единичное повторение. В этой части программы важнее выполнить заданное количество повторений и подходов, чем работать с большим весом. И вновь следует отметить, что самая трудная задача на этом этапе – обуздать свое самолюбие и правильно подобрать вес.

Программа промежуточного уровня

В программе продвинутого уровня сочетаются силовая тренировка, нагрузочная тренировка и тренировка с удержанием мышечного напряжения. Сочетание трех стилей тренировки создает значительную нагрузку даже для продвинутых спортсменов, занимающихся силовыми упражнениями с отягощениями. Вы можете перейти на этот уровень только при соблюдении следующих условий: если хорошо понимаете свое тело и следите за тем, как оно реагирует на нагрузку; если обладаете дисциплиной и психологической устойчивостью; если строго следуете программе питания.