Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

Прогресс в работе с подходом «отдых-пауза» достигается путем увеличения веса отягощений при условии выполнения определенного количества повторений. Если вы выполняете 15 повторений с определенным весом, на следующей тренировке можете увеличить вес. Однако если с новым весом вы не смогли выполнить 10 повторений, возвращайтесь к прежнему весу и работайте с ним, пока не будете в состоянии сделать 18–20 повторений. Выполняя упражнение по методике подхода «отдых-пауза», вы сможете преодолеть плато.

Как и в случае нагрузочной тренировки, вы будете использовать намного меньший вес отягощений, чем тот, который использовали бы, выполняя подходы, состоящие из 1–5 повторений с максимальным весом. Не разгоняйте отягощение, не меняйте форму выполнения упражнения, не делайте рывков и не уменьшайте время движения отягощения вниз. Это самые распространенные ошибки, характерные для нагрузочной тренировки и тренировки с удержанием напряжения. Они замедлят ваш прогресс в долгосрочной перспективе.

Итак, мы рассмотрели различные стили программ тренировки и сейчас переходим к практическому рассмотрению нашего метода. Как мы уже говорили, практически каждому читателю следует пройти подготовительный уровень программы независимо от того, каким уровнем физической подготовки он обладает.

Каждый следующий уровень программы основан на предыдущем. Вы увидите, что программа подготовительного уровня входит в программу промежуточного уровня, которая, в свою очередь, включена в программу продвинутого уровня. Это сделано намеренно, поскольку поступательное движение вперед придает вам уверенность в собственных силах; успех обеспечивается поэтапным увеличением нагрузки, а не резким ее наращиванием; вы можете понять, как составить программу тренировок, по которой сможете заниматься всю жизнь.

На каждый день тренировки приводятся названия упражнений, которые вы будете выполнять, а также количество повторений и подходов. Вес отягощений и интенсивность выбираются в соответствии со стилем тренировки. Разминочный подход означает, что вы используете легкое отягощение с небольшим числом повторений, чтобы подготовить мышцы и суставы к более интенсивной работе. Нормальный подход – обычный подход для наращивания мышц; вы используете относительно большой вес отягощений, выполняя заданное количество повторений и подходов. Подход со снижением веса вы выполняете один раз с тем же числом повторений, что и в предыдущем подходе; используете легкое отягощение, обычно на 3–5 килограммов меньше веса для нормального подхода. Суть в том, чтобы уменьшить вес отягощений и позволить усталым мышцам выполнить заданное количество повторений. Силовой подход – подход с выполнением взрывных движений: за 1 секунду вы поднимаете отягощение, за 2–3 секунды опускаете его. Отдых-пауза значит, что вы выполняете один подход с максимальным количеством повторений, затем делаете 5 глубоких вдохов и выдохов.

Программа подготовительного уровня сосредоточена на силовой тренировке и только отчасти использует принципы нагрузочной тренировки. Перед вами будет стоять две задачи. Во-первых, вы должны научиться работать с отягощениями, особенно с тяжелыми. Начните понимать свое тело, изучите свои возможности и проверьте, как ваше тело реагирует на разные упражнения. За это время вы научитесь понимать, с каким весом можете выполнять каждое упражнение. Во-вторых, вы должны научиться сосредоточиваться на технике выполнения упражнения. Вы начинаете тренировки, используя посильный вес, и очень важно освоить идеальную технику выполнения упражнений. По мере увеличения веса даже незначительные ошибки в технике могут обернуться катастрофой, особенно для приседаний и становой тяги. Предлагаемая программа рассчитана на 4 недели, но в действительности вы можете использовать еенеограниченно долго. Пройдя другие уровни нашей программы и нарастив столько мышц, сколько хотите, вы можете использовать программу подготовительного уровня для поддержания набранного объема мышц, увеличивая при этом силу. Заниматься по данной программе можно круглый год.

Если бы мы собрались составить программу на несколько лет, программа подготовительного уровня служила бы не только постепенным введением в тренировки, но и задавала бы критерии, указывающие на вашу готовность к переходу на следующий уровень. Вы должны выполнить определенные нормативы, выражаемые в величине веса, с которым вы можете работать, чтобы перейти на промежуточный уровень. Мы не сможем быть рядом с вами на тренировках и задать вам конкретные величины веса, используемые в качестве нормативов, но в общем случае следует понимать, что значат эти нормативы и зачем они нужны.