Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

ПРЕИМУЩЕСТВО:увеличение размера мышц; эффективна для комплексных упражнений.

НЕДОСТАТОК:увеличение силы мышц; нужно контролировать самолюбие.

Нагрузочная тренировка сосредоточена преимущественно на увеличении объема тренировочной нагрузки, то есть количества повторений и подходов за тренировку. Чтобы увеличить число повторений и подходов, следует снизить общий вес отягощений, используемых для выполнения упражнений, зачастую на 50–70 процентов, в зависимости от прорабатываемой мышечной группы. Именно нагрузочная тренировка дает эффект разбухания мышц, о котором так много говорят в тренажерных залах. Поскольку в результате выполнения упражнений к мышцам приливает кровь, то они увеличиваются в объеме. Конечно, эффект разбухания длится лишь временно, но результатом увеличения общей нагрузки, приходящейся на мышцы, является их рост.

Зачастую психологический аспект нагрузочной тренировки в расчет не принимается. Дело в том, что вы будете использовать намного меньший вес отягощений, чем тот, который использовали бы, выполняя подходы, состоящие из 1–5 повторений с максимальным весом. Вы будете выполнять упражнения, соблюдая идеальную технику. При этом сможете наблюдать, как другие парни в тренажерном зале работают с большим весом и выполняют движение рывком. В вас может заговорить самолюбие, и вы захотите увеличить вес отягощений. Это большая ошибка, которая в долгосрочной перспективе замедлит ваш прогресс. Будьте уверены в себе и своей методике тренировки, проявите последовательность – и получите лучшие результаты, чем те, кто выполняет движения рывками, чтобы поднять отягощение большого веса. Как часто говорят, когда вы поднимаете отягощение большого веса рывками, растут не ваши мышцы, а только ваше самомнение.

Наш подход к нагрузочной тренировке можно назвать классическим. Она эффективна для всех групп мышц, особенно для крупных. Хороший результат нагрузочная тренировка дает в отношении ног, груди и плечевого пояса. Небольшие мышцы с ее помощью тоже неплохо прорабатываются, но для них у нас имеется более эффективный подход, о котором поговорим ниже. Здесь же мы используем нагрузочную тренировку для тренировки крупных групп мышц.

И наконец, вы не должны увеличивать вес отягощения, пока не выполните с ним заданное количество повторений и подходов. Такова суть нагрузочной тренировки: число повторений и подходов важнее веса отягощений.

ПРЕИМУЩЕСТВО:увеличение размера и плотности мышц, особенно в изолирующих упражнениях.

НЕДОСТАТОК:чрезвычайно нагружает центральную нервную систему, требует большой психологической выносливости.

Классическая тренировка с удержанием мышечного напряжения состоит из двух основных компонентов: времени удержания напряжения и постоянного мышечного напряжения. Время удержания напряжения – это все время, в течение которого работают мышцы (количество секунд за рабочий подход). Постоянное мышечное напряжение означает удержание напряжения в работающей мышце в течение всего подхода, следовательно, вы не выключаете (не выпрямляете полностью) сустав в течение подхода.

Программы тренировки с удержанием напряжения обычно используют один или оба этих подхода. Мы объединяем их в один рабочий подход с удержанием напряжения и называем его «отдых-пауза».

Отдых-пауза – вариант тренировки с удержанием напряжения, когда, выполняя определенное упражнение, вы удерживаете постоянное мышечное напряжение в течение всего рабочего подхода, при этом не выключая суставы и выполняя движения медленно и методично: 5–8 секунд – вниз, 1–2 секунды – вверх. Ни в коем случае не следует выполнять движения рывками! Вы выполняете упражнение, пока хватает сил, а затем опускаете отягощение на пол или на стойку. Сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов, а затем вновь выполните максимальное количество повторений. И вновь, когда ваши силы иссякнут, отложите отягощение. Еще раз сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов и повторите упражнение до полного мышечного утомления. Этот цикл составляет один подход «отдых-пауза», а суммарное количество повторений между паузами составляет общее число повторений для подхода «отдых-пауза». На практике типичный подход «отдых-пауза» может состоять из 8 повторений, 10-секундной паузы, 4 повторений, 10-секундной паузы, 2 повторений – всего 16 повторений.