Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

Обречены ли на провал ваши усилия, направленные на наращивание мышц? Возможно, обстоятельства против вас и ваша генетика такова, что вы не способны набирать мышечную массу с той же интенсивностью, с которой это делают ваши приятели или тот парень с обложки спортивного журнала. Следует ли вам отказаться от усилий, если вы не сложены, как Адонис, и не обладаете широкой спиной и плечами?

Прежде всего вы должны понимать, что ваши результаты – это ваши результаты. Если вы не собираетесь позировать на соревновании культуристов, вас не должно беспокоить, как выглядят другие парни, как они тренируются и с каким весом работают. Гигантские бицепсы того паренька не должны ничего для вас значить; они не имеют никакого отношения к тому, как вам следует тренироваться.

Чтобы развенчать некоторые мифы об ограничениях, которые может представлять ваш тип мускулатуры, мы коротко разберем теорию о типах сложения тела, созданную Уильямом Шелдоном по итогам научных исследований в 1940-е годы и представленную в его книге «Анатомический атлас человека» («Atlas of Men»). Согласно Шелдону, физические качества человека – размеры и форма тела, степень развития мускулатуры, а также способность набирать мышечную массу и телесный жир – можно классифицировать по трем типам:

• Эктоморфный: длинные и тонкие мышцы и конечности, низкий процент телесного жира; обычно описывается как стройное сложение. Не расположен к тому, чтобы набирать жир или наращивать мышцы.

• Мезоморфный: средней массивности кости, крупный торс, низкий процент телесного жира, широкие плечи и узкая талия; обычно описывается как мускулистое сложение. Предрасположен к тому, чтобы наращивать мышцы, не набирая жир.

• Эндоморфный: достаточно высокий процент телесного жира, широкая талия, массивные костные структуры, короткая шея, короткие конечности, рыхлая фигура; обычно описывается как крепкое сложение.

Эта классификация используется по нынешний день, но к ней следует относиться критически. Если вы тренируетесь, снижаете (или набираете) вес тела, меняете конституцию (наращиваете мышцы), то попадаете в «зону неопределенности» этой классификации. Итог можно подвести одной фразой: не относитесь к этому слишком серьезно. Что касается авторов, то каждый из них попадает более чем в одну категорию данной классификации.

В:Мне действительно придется удерживать мышечное напряжение в течение 5–8 секунд, выполняя упражнения?

О:Да, и это критически важно для обеспечения эффективности нашего тренировочного стиля. Чтобы понять, как это работает, проведем маленький эксперимент. Опуститесь на пол и отожмитесь один раз, прямо сейчас. Но отжимайтесь так, чтобы общее время выполнения упражнения составило 1 минуту: 30 секунд занимает движение вниз, 30 секунд – движение вверх. Что вы почувствовали? Так-то. Теперь вы понимаете, что значит «удерживать мышечное напряжение».

В:Но я вижу, как некоторые ребята поднимают отягощения рывками и используют неправильную или измененную форму выполнения упражнения. Тем не менее они получают результаты. Как это происходит?

О:Почти каждая тренировочная программа дает некоторый результат в течение какого-то времени. Такова природа тела человека. Однако эти ребята перегружают свои суставы практически без пользы. Те же результаты можно получить, если использовать меньший вес отягощений и выполнять движения медленнее и точнее. Когда мы говорили о том, что работа с большим весом отягощений дает поистине волшебные плоды, то только совместили все подходы для получения оптимальных результатов. Сопротивляйтесь соблазну выполнять движения рывками! Не используйте для выполнения движения силу инерции. Напротив, противодействуйте силе тяжести.

Чтобы показать, почему это важно, проведем еще один эксперимент. Он может оказаться непростым, тем не менее мы убеждаем вас попробовать. Найдите большой грузовик и позовите трех-четырех друзей. Освободите тормоза и попробуйте сдвинуть машину с места. Скорее всего, вы не сможете этого сделать. Позовите друзей на помощь и, когда они разгонят грузовик, попросите их прекратить толкать. Вы же продолжайте толкать грузовик. Пока он движется, вы наверняка сможете откатить его еще на некоторое расстояние. В чем причина? В законах физики. Ваши друзья помогли вам преодолеть силу инерции и разогнать машину. Когда грузовик движется, толкать его намного легче. Вес грузовика не изменился, изменилось ваше восприятие веса.