Константин Воюшин - Книга СПАС. Твоя жизнь – в твоем желании жить, или Как жить безопасно

Упражнение № 7: укрепление запястий – 3 подхода по 5 повторений.

Гиря 16 кг привязывается к палке фалой, веревкой и т. д., палка берется в руки, ноги на ширине плеч, гиря на земле, путем наматывания веревки на палку осуществляется подъем гири до максимума, а также опускание на землю. Хваты палки могут быть любые.

Упражнение № 8: игра с гирей – 3 подхода по 30–50 сек.

Гиря берется в руки, и, исключая прихваты за ручку гири, осуществляется ее перемещение в руках: ее можно удерживать на ладони, крутить, подбрасывать и т. д.;

основная задача – гиря должна быть постоянно в движении.

Упражнение № 9: работа с гирей лежа.

Положение: лежа на спине, на полу, гиря удерживается двумя руками. Выполнение жимов от груди, выпрямление рук с гирей за голову, переводы гири влево-вправо. Все действия выполняются медленно.

Тренировка начальной скорости действий руками

Упражнение № 1: толчок вперед – 3 подхода по 5 повторений.

Гиря 16 кг в левой или правой руке, положение тела – боксерская стойка, на шаг выкидывается вперед рука с гирей (максимально медленно), рука не выпрямляется, вторая рука страхует выполнение упражнения и ловит гирю, обе руки возвращают гирю в исходное положение.

Упражнение № 2: повторение начальной формы удара – 3 подхода по 5 повторений.

Гиря в руке, проводится имитация апперкота, кривого удара в корпус, без выпрямления руки, но с начальным движением.

А далее ваша фантазия и здравый рассудок помогут в подборе упражнений… Удачи!

И еще один тренажер – палка. Простая палка. Сразу скажу, данный комплекс настолько суров и полезен, что его надо бы засекретить, так как он эффективен сверх меры, но доброта душевная не дает это делать.

Представляю вам «сухожильный» комплекс – для силы и ловкости.

В квартире невозможно иной раз разместить стол, а про спортивные тренажеры, макивару, грушу умолчу – возможно, это будет последней каплей для вашей супруги…

Поэтому предлагаю использовать людям, занимающимся рукопашным боем, такой предмет, как палка! Используйте ее по максимуму для расширения своих физических возможностей!

Начну, как всегда, с разминки! Разминка нужна, ее задача заключается в разогреве мышц для придания им эластичности, чтобы избежать травматизма. Сразу хочу обратить внимание на два ключевых действия, которые присутствуют во всех упражнениях, – это растягивание и сжатие!

Начнем!

1. Берем палку в руки и пытаемся ее растянуть (плотный хват обязателен), сначала делаем все медленно, постепенно увеличивая амплитуду, затем начинаем сводить руки, максимально сжимая палку!

2. То же упражнение, что и в № 1, но делаем все быстрыми и короткими рывками по 15–20 раз, то же – на сжатие (сведение рук) – 15–20 раз.

3. Сдавливаем двумя руками палку, хват узкий – и начинаем смещать ее в горизонтальной плоскости до крайних положений вправо и влево, затем, удерживая палку за концы, повторяем упражнение.

4. Делаем круговые движения от себя, на себя, не забывая палку сильно сдавливать, чередуя хваты (узкий, широкий).

5. Используя различные хваты двумя руками, произвольно вращаем палку в трех плоскостях (перед собой, вбок, над собой, по горизонтали): 3–4 минуты будет достаточно, чтобы почувствовать разогрев мышц.

Теперь начинаются потягивания как с использованием палки, так и без нее.

1. Сжав торцы палки, начинаем делать рывки вперед. Прилагаемое усилие контролируем сами: от постоянного напряжения до расслабления в начальной фазе и напряжения на конечном этапе.

2. Рывки на себя, т. е. вытягиваем палку вперед, «растягиваем» ее (хваты различные) и двигаем к себе (рывки как быстрые, так и медленные).

3. Потягивание – упражнение говорит само за себя: давим на торцы палки и, максимально вкладывая силу, поднимаем палку вверх, потом вниз – 10 раз, затем то же самое, но опускаем палку за голову – 10 раз.

Количество подходов в упражнениях варьируется по

собственному физическому состоянию.

1. Для укрепления кистей: руки согнуты в локтях, палка в руках, создаем постоянное давление, сжимая палку, стараясь свести кулаки вместе, затем, наоборот, разводим и начинаем сгибать кисть и поднимать ее вверх.

Теперь непосредственно ударные отработки.

1. Положение палки в руке: правый кулак смотрит ладонью к челюсти, левый, наоборот, вперед, палку жестко сжимаем, получается стандартная рукопашная стойка, т. е. левая рука ближе к левому плечу, правая рука защищает челюсть.