Константин Воюшин - Книга СПАС. Твоя жизнь – в твоем желании жить, или Как жить безопасно

Для новичков в «железном» спорте порекомендую простой комплекс, направленный на развитие всех основных мышечных групп тела:

• приседания со штангой: 5 подходов;

• становая тяга: 5 подходов;

• жим лежа средним хватом: 5 подходов;

• шраги: 5 подходов;

• скручивания на римском стуле и подъем ног к голове на перекладине. Чередовать эти 2 упражнения по 2 подхода в каждом с максимальным количеством повторений.

Приседы советуем выполнять максимально глубоко и не подкладывая бруски под пятку. Так происходит максимальная проработка мышц ноги. Противопоказание: травмированные связки голени и колена; тогда рекомендуем приседать даже не до параллели. В упражнениях со штангой первый подход разминочный, рассчитан на 12 повторений с легким весом, задача вспомнить правильную технику. Второй подход тоже разминочный, прибавляем вес, 10 повторений, задача – разогреть связки и мышцы, участвующие в упражнении. Третий и четвертый подходы идут с рабочими весами, 6–8 повторений, пятый выполняется с максимальным весом, 4–6 повторений. К работе с максимальными весами можно переходить на втором месяце тренировок при каче 2 раза в неделю, при каче 1 раз в неделю лучше и безопаснее на 3-м месяце. Выталкивание штанги, подъем вверх и прочие движения (2-я фаза, позитивная) должны идти на выдохе и на треть или вполовину быстрее, чем начало (негативная фаза). Это не только помогает росту мышц, таким образом мы стимулируем технику рукопашного боя, ведь почти все ударные движения направлены от тела, делаются на выдохе и резко.

Комплекс рассчитан на три месяца работы. Потом можно добавлять изолированные упражнения на отдельные мышечные группы. Следует отметить, что первые три упражнения (становая, присед и жим) общие для бодибилдинга (объем мышц) и пауэрлифтинга (сила).

Помимо всех упражнений, уже прописанных в этой главе, добавлю несколько:

• отжимания на одной руке, на одном кулаке;

• отжимания у стены, стоя на руках, – старайтесь добиться максимального сгибания рук;

• одиночный максимально сильный удар на воздух;

Помимо подвешенной в дверном проеме нитки с узелком вашей отработке поможет кусок пластилина размером с кулак, прилепленный к стене на уровне подбородка. Можно тренировать не только удары на точность, но еще и «пробивать» пластилин, который по плотности похож на человеческое тело, плюс происходит грамотная закалка всех изгибов кулака. Но вернемся к «набивке».

Также помогает очень простой тренажер, который можно вешать на гвоздь в дверном проеме и снимать, – пластиковая бутылка с водой. Плотность середины бутылки примерно соответствует плотности тела, бутылка раскачивается и заставляет вас гоняться за ней и уклоняться от ее «контратак». Опять же закалке это упражнение способствует (вначале работать в обмотках). В парке можно на поперечную ветку вешать несколько бутылок разного объема и на разной высоте – получается импровизированная «галерея». Полная работа рук и ног, перемещения, эмоции, бутылки и обмотка на стволе дерева послужат неплохой заменой тренировке с грушей! Кстати про дерево – оно является основой для макивары или импровизированного «деревянного человека» – мок-джонга. Берутся 2 метра веревки, старый бушлат, куртка, кофта, на худой конец, сойдет старая формовка. После чего ткань складывается в несколько раз для формирования определенной мягкости и упругости и приматывается веревкой к стволу. Помимо ударов на дереве можно отрабатывать удушение, прихваты ткани с попыткой оторвать ее (болезненные захваты). Если дерево имеет поперечно растущую ветку на уровне вашего корпуса, то вам повезло. «Рука» поможет вам отработать сбивы атак, жесткие рубящие блоки и уклоны, прихваты в комбинации с ударами второй рукой и ногой. Если ветка растет выше вашего роста, тоже повезло! «Перекладина» идеально подходит для подтягиваний (плечи, трапеция), уголка (пресс), виса на время для укрепления запястья.

Тренировка с утяжелителями: важные нюансы. Утяжелители на руки в виде браслетов на запястья не рекомендуем, так как при отработке ударов внимание концентрируется не на кулаке, а на запястье, что ведет к неправильной постановке кулака и может привести к его травме при попадании по костям черепа или при работе на жестком мешке. Лучше брать легкие гантельки или весовые гирьки: 0,5, 1 и 2 кг будет вполне достаточно для людей с весом до 75 кг, при большем весе – 1,0, 1,5 и 2,5–3 кг. Если у вас нет возможности завести гирьки или гантельки, то их вполне заменят пластиковые бутылки с водой из-под напитков. Подбору поможет известное соответствие: 1 литр воды весит 1 кг. Работа по всем известному принципу «марафона»: по 20–30 ударов с каждой руки с гантелями самого легкого веса, затем прибавляем и т. д. В конце «марафона» обязательно следует серия на 20–30 ударов «пустыми» руками без гантелей. Под завершение – массаж бицепса, трицепса и зоны локтевого сустава, мышц груди, трапеции, чтобы избежать «забитости» и ускорить восстановление.