Константин Воюшин - Книга СПАС. Твоя жизнь – в твоем желании жить, или Как жить безопасно

• удары на воздух с гантелями (0,5–1 кг): 3 подхода по 10 раз;

• удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 до 90 сек.;

• одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз.

И несколько упражнений с собственным весом:

• подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода по 5—10 раз;

• уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10 сек.;

• отжимание на брусьях: 3 подхода по 10–15 раз;

• отжимания от пола различными хватами: 3 подхода по 20 раз;

• приседания: 3 подхода по 20 раз.

В СПАС мы рекомендуем все упражнения с собственным весом выполнять немного по другой схеме: максимальное количество раз при первом повторении, с последующим уменьшении показателя повторения на 1, т. е. первый раз подтянулись 14 раз, второй раз – 13 и т. д. Главное – выполнять максимальное количество повторений!

«Как обрести выносливость?»

На выносливость в СПАС обращают особое внимание, и мы создали очень много новых упражнений, не забыв и старые, на данный важный параметр:

• выполнение трисета: отжимание от пола – приседание – пресс (без перерыва) по схеме 20 сек. на каждое упражнение с максимальным выполнением повторений и максимально быстро;

• удары руками по подвешенной нитке и бумажке: удары проводить со стартом секундной стрелки – 60 сек.;

• тоже, но уже с гантелями 0,5–1 кг – 20–30 сек.;

• удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 30–60 сек.;

• максимальное напряжение всех мышц с сохранением глубокого дыхания: 20–60 сек.;

• удары на скорость ногой, максимально быстро: 20–60 сек.;

• упасть и подняться максимально быстро: 20–40 сек.;

• работа по груше, макиваре по схеме: 10 ударов – пауза 1–2 сек. – 10 ударов – в течение 1 мин.

«Как научиться быстро перемещаться?»

Для увеличения скорости перемещений предлагаем

следующие упражнения:

• перемещения по комнате с утяжелителями на ногах (2,5–5 кг на ноге): 1–2 мин.;

• резкие рывки влево-вперед-вправо с ударами руками: 30–60 сек.;

• перемещения влево-вправо с уклонами: 30–40 сек.;

• прыжки в длину, высоту, через препятствие;

• бег на месте в полную скорость: 30 сек.;

• перемещения с гантелями в руках, руки у подбородка: 1–2 мин.;

• растягивание подколенных связок: наклоны вперед к коленям и т. д.;

• бег вверх по лестнице на 6—10-й этаж: 1-й подход – разминочный, не спеша, 2-й подход – через 2 шага делать уклон и контратаку, 3-й подход – бег на скорость, 4-й подход – ускорения через один пролет, один пролет медленно, 5-й подход – максимально широкие шаги, на столько ступенек, насколько возможно, 6-й подход – медленный бег, заминка. Начинать с 2 подходов, прибавляя по 1 за неделю, в неделю хорошо проводить две тренировки. Это упражнение является великолепной тренировкой сердечно-сосудистой системы, отлично развивает выносливость в поединке и помогает стабилизировать дыхание; противопоказано людям с аритмией и гипертонической болезнью.

Для людей свыше 75 кг

Работа с весами:

• жим штанги лежа или на наклонной поверхности: 4–6 подходов по 10 раз (60–80 кг);

• подъем гантелей в стороны и перед собой: 4–6 подходов по 5—10 раз (10–20 кг);

• подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 4–6 подходов по 5—10 раз (24–32 кг);

• удары на воздух с гантелями (0,5–1 кг): 1 мин.;

• удары на воздух, нога с утяжелителями до 5 кг: 30–60 сек.;

• приседания с гантелями до 20 кг: 4–6 подходов по 10 раз;

• махи ногами с утяжелителями до 5 кг: 4–6 подходов по 10 раз.

Многие приходят в наши залы, имея за плечами опыт работы в «тренажерке» или собираясь начать посещать таковую. Тренерам постоянно задают один и тот же вопрос: «Можно ли сочетать эти занятия и как?» Ответ: можно, а для некоторых худых личностей «ботанического» телосложения даже нужно. Сразу скажем: мы категорически против «химии», перекачанных бицепсов и закрепощенного «протеинового» тела, которое вместо удара выполняет сильный толчок. Все, что вам нужно, – это повысить собственную физическую силу. И если упражнения с собственным весом учат вас бить и наносить удары, то упражнения с железом учат противодействовать чужому, агрессивному телу. Если вы уже имеете опыт занятий с железом, то 2 дня в тренажерном зале отлично сочетаются с 2 днями в рукопашном бою. Если вы – новичок, то в довесок к нашим 2 тренировкам подойдет 1 «железный» день, больше не стоит, так как нагрузка значительна. В любом случае постарайтесь, чтобы рукопашная тренировка предшествовала тренажерной на день или два. Дело в том, что «забитые» железом мышцы хуже осваивают координационно новые движения ударов и защит. Тренировке с железом обязательно должна предшествовать разминка до испарины. И не надо смотреть на ветеранов качалки, которые приходят и сразу принимаются за упражнения: во-первых, на то они и ветераны, а во-вторых, разминка раскрепощает вашу моторику и уменьшает мышечную замедленность после тренировки. Введите в разминку скоростную работу против воображаемого противника, двух раундов по 45 секунд будет достаточно. По возможности поработайте со скакалкой. Силовую тренировку нужно завершить отработкой ударов по мягкому мешку. Цели те же, что и у разминки, – раскрепостить вас. При отсутствии в зале мешка двух раундов ударов руками и одного раунда ногами по воздуху будет достаточно. В течение 5 минут выполняйте растяжки, акцентируясь на тех группах мышц, которые работали на тренировке. Лягте на спину, потянитесь всем телом, полностью расслабьтесь на 30–45 секунд. Все! Вы восстановились и выйдете из зала не в состоянии выжатого лимона, а с новыми силами!