Юрий Медведько - Силовые упражнения для мужчин и женщин

С такой же тщательностью следует подобрать правильное положение рук на трэп-грифе. Если вы возьметесь обеими руками за ручки не по центру, то трэп-гриф просто наклонится. Если лишь одна рука будет находиться не по центру, то это может привести к появлению опасного вращательного момента. Поэтому очень важно, чтобы обе руки располагались на ручках симметрично и строго посередине, а ромб грифа должен быть параллелен полу.

Вот совет, который позволит всегда браться за середину ручек, и для этого вам даже не придется смотреть вниз, терять напряженность торса и нарушать исходную позицию.

Опытным путем определите правильное положение рук на грифе и попросите кого-нибудь отметить на ручках грифа мелом передние границы ваших кистей. Затем возьмите два отрезка огородного шланга длиной примерно 3–4 см и разрежьте их вдоль.

С помощью липкой ленты прикрепите их к каждой ручке впритык к отмеченной передней границе (рис. 39). Теперь, когда ваши кисти будут дотрагиваться до края шлангов, вы будете знать, что они находятся посередине ручек.

Итак, вы познакомились с техникой выполнения базовых упражнений. Пока только умозрительно, то есть вы создали в своем воображении отдельный кинофильм о каждом упражнении. Зачем это нужно? Для того чтобы не идти в зал с книжкой и не листать страницы, стоя перед штангой. Время, которое вы потратите на эту «кинематографическую» деятельность, не пропадет даром, одновременно вы должны были бегать трусцой, заниматься с гантелями, отжиматься, подтягиваться, выучить комплекс упражнений на растяжку и придать своему телу необходимую гибкость.

Вот теперь, думаете вы, пора бы и за «железо». Увы… Рано. Придется взяться за перо. Приобретите общую тетрадь и напишите на обложке: «Дневник».

Дневник – лучший способ выстраивать свои тренировки и контролировать результат. Следует педантично заносить в дневник все, что было сделано на тренировках. Отмечать физическое и психологическое состояние. Периодически отмечать вес. Так своими руками вы будете составлять летопись ваших достижений.

Теперь прейдем непосредственно к тренировочной системе. Ее философию мы изложили выше. Пришла пора практики.

Необходимо как минимум один месяц полноценно тренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий становой тяге.

Итак, первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

Понедельник: «тяжелые» приседания.

Среда: «тяжелый» жим лежа.

Пятница: «легкие» приседания на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Что значит «тяжелая» или «легкая» тренировка?

Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседания делают «тяжелыми», а второй раз «легкими».

«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику.

Как определить предел своих возможностей?

На первой тренировке о «пределах» лучше не думать. На первой тренировке попытайтесь воплотить в действительность снятые в вашем воображении кинофильмы о технике выполнения упражнений. Для этих целей подойдет один гриф. Анализируйте свои действия, отмечайте каждую реакцию тела. Любой дискомфорт, боль должны найти свое объяснение. Или вы что-то неправильно делаете, или вашему телу недостает гибкости. Свои наблюдения заносите в дневник, отыщите причину и составьте план действий для ее устранения.

Итак, вы потратили пару недель на освоение техники приседания и жима лежа. Вы уверены, что делаете все правильно. Неплохо было бы показать свои достижения опытному атлету. Но тут надо быть очень осторожным. Проанализируйте данные вам советы и, прежде всего, соотнесите их с выбранной вами философией тренировок. Жестко держитесь своих позиций. Перед тем как спрашивать совета, убедитесь, что вы «братья по крови» и этот человек действительно умеет делать то, чему вы только учитесь.

Идем дальше. После освоения техники пришла пора разделить ваши тренировки на «тяжелые» и «легкие». Тут, как в артиллерии, работает принцип «пристрелки»: «недолет», «перелет» и «в точку».