Юрий Медведько - Силовые упражнения для мужчин и женщин

Во-первых, кисти надо качать отдельно и только в том случае, если такая необходимость действительно возникнет, а во-вторых, на соревнованиях вы делаете всего один подъем, а на тренировках – до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить, и вы уже концентрируетесь на кистях и думаете только о том, как бы штанга не выскользнула, вместо того чтобы хорошенько прорабатывать мышцы спины.

Поэтому не следует пытаться совместить две разные нагрузки – нагрузку для спины и нагрузку для предплечий. Смешивая их в одном упражнении, вы будете существенно недорабатывать спину.

Опыт показывает, что если разбить тренировочную программу на составляющие и каждому навыку выделить отдельное время для тренировки, то обучение ускоряется МНОГОКРАТНО. Спортсмен, освоивший каждый навык поочередно, может за месяц достичь таких же результатов, каких достигает за год спортсмен, пытающийся освоить все навыки сразу!

Поэтому всегда делайте тягу с лямками, используйте лямки во всех тренировочных подходах. Лямки позволят вам не думать про кисти, а сосредоточиться на спине, это позволит достичь быстрого роста результатов. Используйте лямки, и ваш прогресс значительно ускорится.

А кисти, если возникнет необходимость, качайте отдельно (см. главу «Вспомогательные упражнения»).

Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина примерно 60 см, а ширина – около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе они будут сильно врезаться в руку. Как пользоваться лямками, показано на рис. 38. Полезные советы

✓ Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.

✓ Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.

✓ Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.

✓ Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.

✓ Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

✓ Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, – штанга может слегка отклониться, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.

✓ Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу – ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее на помост по возможности плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но травма проявится спустя пару дней.

✓ Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдет мышечная боль.

✓ Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае перед выполнением упражнения имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.

✓ Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус, можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке наряду с разогревающей мазью.

Трэп-гриф (ромбовидный гриф) является отличнейшим инструментом для становой тяги и значительно превосходит по удобству прямой гриф. По сравнению с прямым грифом, трэп-гриф снижает нагрузку на поясницу из-за того, что позволяет держать руки практически в идеальном положении. Кроме того, вы можете опускать трэп-гриф точно по такой же траектории, по какой его и поднимаете.