Юрий Медведько - Силовые упражнения для мужчин и женщин

При выполнении тяги с прямым грифом у многих атлетов возникают сложности с опусканием штанги вниз. Проблема в том, что колени больше «мешают» при опускании грифа, чем при его подъеме. То, насколько «мешают» колени, зависит от индивидуального телосложения атлета. Некоторые атлеты в силу своих физиологических особенностей и вовсе не могут делать тягу с прямым грифом. Это случается, например, из-за высокого роста атлета или из-за того, что у него очень длинные бедренные кости, в результате атлет не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом.

Ромбовидный гриф позволяет атлетам взять от становой тяги самое лучшее, сведя проблемы с техникой к минимуму.

Трэп-тяга идеальна для людей, тренирующихся дома, которые не могут позволить себе купить стойки для приседаний или силовую раму с ограничителями.

Кроме того, трэп-тяга прекрасно заменяет приседания со штангой на спине тем, кто по каким-либо причинам не может делать это базовое упражнение.

Трэп-гриф сильно снижает травмоопасную нагрузку, но одновременно развивает силу, которая может затем помочь осилить в становой тяге с прямым грифом больший вес (или даже в приседаниях).

Выполняя становую тягу с трэп-грифом, вы можете, если хотите, сильнее сгибать ноги – тогда движение начинает походить больше на приседания, чем на становую тягу.

Расстояние между ручками трэп-грифа обычно составляет 56–61 см, в зависимости от производителя. Ручки расположены параллельно друг другу, а гриф не касается ног атлета. Траектория движения воображаемой прямой линии, проведенной через концы трэп-грифа, может «проходить» сквозь тело спортсмена, а не строго впереди тела, как это обязательно должно быть при тяге с прямым грифом.

В результате этих отличий (при правильном выполнении трэп-тяги) руки спортсмена могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом.

Руки могут находиться и позади воображаемой вертикальной линии, проведенной через плечевые суставы.

Так как трэп-гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с трэп-грифом нагружает квадрицепсы даже больше, чем становая тяга с прямым грифом.

Если вы хотите нагрузить ноги еще больше с помощью трэп-тяги, то делайте ее, встав на какую-нибудь платформу высотой 2,5–5 см.

Техника выполнения

Ставьте ноги на такой же ширине, что и в обычных приседаниях (см. главу «Приседания»).

Если необходимо, можете ставить ноги чуть уже или чуть шире, но в целом ориентируйтесь на ширину постановки ног в приседаниях.

Если вы привыкли приседать с широкой постановкой ног, то при тяге с трэп-грифом вам придется сузить постановку ног настолько, насколько это нужно для того, чтобы ваши ноги поместились внутри ручек трэп-грифа.

Если такая узкая постановка ног не позволяет вам делать трэп-тягу безопасно, то это значит, что данное упражнение не для вас.

Определившись с шириной постановки ног, следует расположить ноги внутри ромбовидного грифа так, как это наиболее удобно.

Для начала можете поставить ноги так, чтобы линия, проведенная через центры концов грифа, проходила через костную выпуклость, расположенную посередине внешней части каждой из лодыжек, когда вы стоите на прямых ногах.

Такая позиция ног подойдет для большинства людей.

Попробуйте сделать несколько повторений с легким весом, чтобы убедиться в этом самим.

Если вам будет неудобно, подвиньте ступни на несколько сантиметров назад.

Оптимальная постановка ног зависит от телосложения и от того угла, с которым атлет сгибает ноги в коленях. Возможно, вам понадобится провести несколько тренировок, прежде чем вы найдете «свою» оптимальную позицию.

Ориентир тут должен быть такой: какую бы позицию ног вы ни выбрали, она должна позволять поднимать штангу по вертикальной траектории без какого-либо горизонтального смещения. Если вы встанете слишком далеко назад, то, возможно, вам понадобится сильно нагибаться вперед, а штангу будет вести немного назад, как только она оторвется от пола. Таким образом, вы рискуете поясницей, так как на нее ляжет чрезмерная нагрузка. С другой стороны, если вы поставите ноги слишком далеко вперед, штангу поведет, скорее всего, вперед, как только произойдет ее отрыв от пола.

Как только вы найдете оптимальное положение ног, отметьте для себя контрольную точку, которая поможет всегда занимать правильное исходное положение. Используйте для ориентира положение переднего края вашей обуви относительно передней части ромба. Если есть возможность, лучше сделать специальные отметки на полу, которые будут показывать местоположение трэп-грифа и ваших ног.