Юрий Медведько - Силовые упражнения для мужчин и женщин

После пробуксовки на схеме 5 × 5 следует переходить к более сложным принципам планирования тренировок. Но это уже высшая математика, и, если вы доберетесь до этого уровня, значит, вы стремитесь стать профи и вам следует обратиться к более профессиональной литературе.

По мере увеличения рабочих весов повышаются и требования к организации безопасности тренировок. Очень важно правильно начать тренировку и правильно ее закончить.

Разминка

Перед «тяжелыми» базовыми тренировками с солидными весами необходимо вводить разминочные подходы. Перед жимом лежа нужно выполнить не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой – не менее 3 разминочных подходов.

Вес первого разминочного подхода может составлять всего 20 % от запланированного рабочего, зато количество повторений должно быть в 4 раза больше (при схеме 5 × 5 – 20 повторений).

Во втором разминочном вы берете уже 40 % рабочего веса и делаете в два раза больше повторений.

Третий разминочный – 60 % веса и рабочее количество повторений.

Все это нужно высчитать перед тренировкой и занести в свой дневник. По большому счету, разминка начинается еще до того, как вы переоделись и вошли в зал. Занося в дневник план предстоящей тренировки, постарайтесь проиграть ее в своем воображении. Одушевите все эти цифры, убейте в себе страх перед новыми весами, мысленно преодолейте напряжение и боль трудной работы. Укрепите свою волю перед тем, как предстанете перед штангой.

Чем больше вес, который вы собираетесь брать, тем сильнее надо разогреваться. В этом могут помочь различные мази для растираний. Между подходами старайтесь не остывать, двигайтесь, накидывайте на тело полотенце.

Восстановление

Очень важно правильно закончить тренировку и дать мышцам восстановиться. Нельзя после последнего повторения бросить штангу и пойти в душ. Нужно обязательно растянуть мышцы, которые вы загрузили. Восстановить дыхание, полностью расслабиться. Стереть из памяти все промахи и неудачи проведенной тренировки и сосредоточиться только на усталости тела. Она должна быть приятной, представляйте себе, что эта усталость скоро начнет обращаться в новую силу.

После напряженной тренировочной недели следует также хорошенько прогреть натруженные мышцы.

Прогревание мышц после тренировок

Самый простой, приятный и полезный способ хорошенько прогреть всю мышечную массу – конечно же, баня. Если вы серьезно тренируетесь и стараетесь выйти на солидные веса, то сделайте себе правилом один раз в неделю посещать русскую баню.

Однако не следует ходить в баню перед тяжелыми тренировками и уж тем более перед соревнованиями (чтобы согнать вес) – баня сильно расслабляет.

Баня – это уникальное средство оздоровления. В бане мощно активизируются кровообращение и обмен веществ. Кстати, если есть желание похудеть, то надо приходить в баню голодными, а желающие набрать вес, наоборот, должны немного перекусить примерно за час до бани.

Баня очень полезна при заболеваниях суставов, особенно деформирующих артритах. Тепло, постегивания веником, перераспределение крови и лимфы в организме способствуют притоку кислорода и питательных веществ, что усиливает восстановительные процессы в суставах и костной ткани.

Кроме того, через поры разогретой кожи выделяется 0,5–1,5 л пота, а вместе с ним выводятся соли, молочная кислота, мочевина и другие продукты распада органических веществ. Это существенно облегчает работу почек.

Что и как нужно делать в бане?

1. Перед тем как войти в парилку, замочите веник в холодной воде, на голову лучше всего надеть какую-нибудь шерстяную шапочку, а на ноги – легкие шлепанцы.

2. Первый заход – прогревание. Сначала посидите минуты 2–3 внизу и только потом перебирайтесь наверх. Время прогревания при первом заходе 5–10 минут, а для новичков достаточно трех минут. Лучше всего ориентироваться по своему самочувствию: греться, пока это доставляет удовольствие.

3. Выходим, отдыхаем, наслаждаемся прохладным воздухом.

4. Идем париться. Веник опускаем в горячую воду или поддаем пару и держим веник над этим паром, чтобы он нагрелся. Парить сначала надо тело (туловище), потом руки и ноги.

Не следует делать более 3–4 заходов в парилку, суммарное время нахождения в парилке не должно превышать 15–25 минут.

Оптимальная температура в парилке 60–70 °C, в сауне – не более 90 °C.