Юрий Медведько - Силовые упражнения для мужчин и женщин

Здесь есть возможность читать онлайн «Юрий Медведько - Силовые упражнения для мужчин и женщин» — ознакомительный отрывок электронной книги совершенно бесплатно, а после прочтения отрывка купить полную версию. В некоторых случаях можно слушать аудио, скачать через торрент в формате fb2 и присутствует краткое содержание. Жанр: Спорт, на русском языке. Описание произведения, (предисловие) а так же отзывы посетителей доступны на портале библиотеки ЛибКат.

Силовые упражнения для мужчин и женщин: краткое содержание, описание и аннотация

Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Силовые упражнения для мужчин и женщин»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.

Силовой тренинг помогает убрать жировые складки на теле, укрепить мышцы и кости, улучшить работу желудочно-кишечного тракта, снизить давление, убрать боли в спине и суставах. Вопреки расхожему мнению, силовой тренинг полезен как мужчинам, так и женщинам.

Силовые упражнения для мужчин и женщин — читать онлайн ознакомительный отрывок

Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Силовые упражнения для мужчин и женщин», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.

Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать

Возьмите пробный вес, который, по вашим внутренним ощущениям, вы осилите не меньше чем в десяти повторениях, и выполните упражнение максимальное количество раз. Максимальное – это значит, что вы тянете вес (строго соблюдая правильную технику) до тех пор, пока мышцы попросту не откажутся работать.

Допустим, вы зарядили 50 кг и присели 15 раз – «перелет». Нужно дать мышцам восстановиться (5–7 минут), увеличить вес на 10–15 % процентов и выполнить еще один «пристрелочный» подход. Предположим, вы решили не мелочиться, вывесили сразу 60 кг и начали приседания. Сделали пять приседаний и поняли, что это ваш максимум – «недолет».

Число повторений не должно превышать 10, но и не должно быть меньше 6.

Восстановитесь и попробуйте 55 кг. Наверняка это будет ваш рабочий вес в этом упражнении.

Не следует на одной тренировке пристреливаться к двум упражнениям сразу. Лучше сделайте упражнения на растяжку и отправляйтесь в душ.

На следующей тренировке пристреляйтесь в весе на жим и можете планировать вашу программу в режиме «тяжелых» и «легких» тренировок.

«Легкие» идут с весом 80 % от «тяжелых» по правилу: 5 подходов по 4 раза. Допустим, вы в жиме лежа «пристрелялись» к 45 кг. Значит, ваша программа на первый месяц тренировок будет такой:

Понедельник : приседания – 55 × 5 × 8 (вес – 35 кг, подходов – 5, повторений – 8).

Среда: жим лежа – 45 × 5 × 8.

Пятница: приседания – 45 × 5 × 4; жимы – 35 × 5 × 4.

В пятницу вы проверяете свою технику. За время работы с тяжелым весом тело может «схитрить» и сбиться с правильного положения тела, рук и ног и траектории движений. Необходимо постоянно следить за собой. По мере возрастания рабочих весов неправильная техника неминуемо приведет к травме.

После месяца тренировок вы вводите в свою программу третье базовое упражнение – становую тягу. Теперь ваша тренировочная неделя может выглядеть так:

Понедельник: «тяжелые» приседания.

Среда: «тяжелый» жим лежа, «легкие» приседания на технику.

Пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Занимайтесь в таком режиме еще один месяц. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку. Приучите себя каждую субботу посещать баню (чтобы хорошенько прогреть мышцы).

На третий месяц тренировок, если вы чувствуете, что с вашим организмом все в порядке, суставы не болят, давление не скачет, сон не нарушен, значит, вы готовы к более серьезной игре.

Наращивание нагрузок

Итак, вы готовы ввести в вашу тренировочную программу новый элемент – прогрессирующие веса.

Например, после двух месяцев тренировок ваши рабочие веса таковы: приседания – 55 × 5 × 8, жим – 45 × 5 × 8, тяга – 65 × 5 × 8. Все веса вы отрабатываете с хорошей техникой во всех подходах и в каждом повторении. Значит, следует увеличить нагрузку от 2,5 до 5 кг для каждого упражнения.

Допустим, в понедельник вы попытались присесть по схеме 60 × 5 × 8. У вас получилось:

1-й подход – 8 раз;

2-й подход – 8 раз;

3-й подход – 7 раз;

4-й подход – 6 раз;

5-й подход – 6 раз.

Значит, на следующей «тяжелой» тренировке вы должны освоить схему 60 × 5 × 8. Если же ваши результаты окажутся скромнее и вы, например, в последних двух подходах одолеете меньше 6 повторений, значит, следует снизить вес и попытаться победить схему 57,5 × 5 × 8. Как только вес взят, навешивайте 60 кг.

...

Внимание!Не идите на очередное повторение, если чувствуете, что не сможете его завершить. Лучше перестраховаться, чем перетренироваться! Если вы не дожали, то это станет целью следующей тренировки, а вот если пережали, то следующая тренировка станет возможной далеко не скоро, а может так случиться, что и вовсе придется прекратить тренинг.

Застои

По мере того как ваши рабочие веса будут расти, вы начнете сталкиваться с проблемой пробуксовки. Что это такое? Это когда после очередного прибавления веса вы несколько тренировок подряд не сможете выполнить схему 5 × 8.

Допустим, три понедельника подряд вы приседаете с 80 кг по схеме:

1-й подход – 8 раз;

2-й подход – 8 раз;

3-й подход – 8 раз;

4-й подход – 8 раз;

5-й подход – 7 раз.

Отлично! Это ваша первая пробуксовка. Значит, пришла пора переходить на схему 5 × 7. На следующее тренировке нагружайте 82,5 и делайте 5 × 7, а когда забуксует схема 5 × 7, переходите к 5 × 6. Снижайте количество повторений, но увеличивайте нагрузку, только тогда ваша сила будет расти, мышцы – увеличиваться, сухожилия – укрепляться.

Читать дальше
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать

Похожие книги на «Силовые упражнения для мужчин и женщин»

Представляем Вашему вниманию похожие книги на «Силовые упражнения для мужчин и женщин» списком для выбора. Мы отобрали схожую по названию и смыслу литературу в надежде предоставить читателям больше вариантов отыскать новые, интересные, ещё непрочитанные произведения.


Отзывы о книге «Силовые упражнения для мужчин и женщин»

Обсуждение, отзывы о книге «Силовые упражнения для мужчин и женщин» и просто собственные мнения читателей. Оставьте ваши комментарии, напишите, что Вы думаете о произведении, его смысле или главных героях. Укажите что конкретно понравилось, а что нет, и почему Вы так считаете.

x