Федор Андержанов - Как снова стать молодой и красивой. Уникальная система омоложения для тех, кому ЗА

Итак, вперед!

Вводная часть (5–7 минут)

1. Движения для плечевого пояса: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч; вариант – сидя на большом гимнастическом мяче [11] . Каждое упражнение выполняется 6–8 раз:

• руки согнуты в локтях, выполняем круговые движения плечами;

2. Движения для шейного отдела позвоночника: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч; вариант – сидя на большом гимнастическом мяче. Каждое упражнение также выполняется 6–8 раз:

• плавные наклоны головы;

• плавные повороты головы;

3. Растягивание мышц спины : • « кошечка»: исходное положение – стоя на четвереньках. Плавно подлезаем под опору, хорошо прогибаясь в спине (фото 11–13). Выполняем 6–8 раз;

• « лодочка»: исходное положение – лежа на животе. Одновременно поднимаем плечи и прямые ноги, сводим лопатки (лицо опущено) (фото 14, 15). Выполняем 8—10 раз;

• « промокашка»: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди, голову прижать к коленям. Выполняем перекаты на спине (фото 16, 17) – 8—10 раз;

• подъем таза: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль туловища. Поднимаем таз вверх, удерживаем в напряжении в течение 4–6 секунд, опускаемся (фото 18, 19). Выполняем 8—10 раз;

• раскатываниена большом гимнастическом мяче: исходное положение – лежа на мяче на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Медленно раскатываемся на мяче вперед – назад (фото 20, 21). Выполняем 10–12 раз.

Основная часть (30 минут) 1. Резина лежа(повторим описание для вашего удобства): исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно сгибаем ноги (скользим ими по полу) и опускаем руки через перед – не дышим. Не опуская ног, энергично разводим руки в стороны (скользя ими по полу) до уровня плеч – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (фото 22, 23). Повторить 18–20 раз.

2. Резина стоя: исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно приседаем и опускаем руки с резиной через перед – не дышим. Энергично отводим руки назад – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (фото 24, 25). Повторить 18–20 раз.

3. Подъем рук через стороны: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, резиновый бинт проходит под стопами (концы его находятся в руках). Одновременно поднимаем прямые руки через стороны вверх, до уровня плеча (фото 26, 27). Выполняем 18–20 раз.

4. Резина лежа(да-да, опять! См. фото 3, 4).

5. Подъем рук вперед-вверх: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, резиновый бинт под стопами (концы его находятся в руках). Поочередно поднимаем прямые руки вперед-вверх до уровня плеча (фото 28, 29). Выполняем 18–20 раз для каждой руки.

6. Резина стоя(снова она, см. фото 1, 2).

8. Раскатываниена большом гимнастическом мяче, лежа на спине (см. фото 20, 21).

9. Резина лежа(см. фото 3, 4).

11. Пресс на мяче: исходное положение – лежа на спине на большом гимнастическом мяче, ноги согнуты и стоят на полу, руки на затылке, локти смотрят в стороны. Поднимаем верхнюю часть туловища (скручивания), возвращаемся в исходное положение (фото 34, 35). Выполняем 12–16 раз (до напряжения мышц живота).

12. Полуприседы: исходное положение – ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, резиновый бинт под стопами, концы его находятся в руках за головой, руки согнуты в локтях (локти смотрят в стороны). Выпрямляем ноги, натянув бинт и прогнувшись, возвращаемся в исходное положение (фото 36, 37). Выполняем 18–20 раз.