Джо Фрил - Библия велосипедиста

мВ7. Порог – гонка за лидером. Это упражнение идентично упражнению мВ6, однако проводится в виде гонки за лидером. Следуйте указаниям по соблюдению техники безопасности, приведенным в описании упражнения мВ4. (Периоды: Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

A1. Групповые заезды. Катайтесь, прислушиваясь к своим ощущениям. Если вы почувствуете усталость, отдохните или покатайтесь в одиночку. Если же полны сил, занимайтесь, время от времени переходя в зоны 5a?5c. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

A2. Интервалы. После хорошей разминки проведите несколько интервалов по 3–6 минут на ровной трассе без светофоров и активного движения. В ходе каждого интервала дойдите до зоны 5b. Каденс должен составлять не менее 90 оборотов в минуту. Если вы не можете достичь зоны 5b к концу третьего интервала, прекратите упражнение – это означает, что вы не готовы к подобным интервальным упражнениям. Восстановитесь до зоны 1. Период восстановления после каждого интервала должен быть равен продолжительности интервала. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

A3. Пирамида интервалов. Упражнение, аналогичное предыдущему упражнению, но с одним исключением – интервалы достижения зоны 5b составляют соответственно 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1 минуту. Период восстановления после каждого интервала должен быть равен продолжительности интервала. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

A4. Интервалы на холмах. После тщательной разминки совершите 5 подъемов на холм (6–8 градусов), на который вы можете заехать за 3–4 минуты. Оставайтесь в седле, сохраняйте каденс 60 оборотов в минуту или выше. В ходе каждого подъема дойдите до зоны 5b. При восстановлении до зоны 1 съезжайте вниз в течение 3–4 минут (в зависимости от длины подъема). (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

A5. Повторы для укрепления невосприимчивости к лактату. Упражнение проделывается на ровной поверхности, небольшом подъеме или при небольшом встречном ветре. После длинной разминки и нескольких спринтерских ускорений проделайте 4–8 повторов по 1,5–2 минуты. Интенсивность – зона 5c. Каденс высокий. Общая продолжительность всех рабочих интервалов не должна превышать 12 минут. Продолжительность восстановительных интервалов должна в 2,5 раза превышать продолжительность предыдущего рабочего интервала. К примеру, после 2-минутного упражнения восстановление должно занять 5 минут. Начните упражнение консервативно – с 6 минут, а затем с каждой последующей неделей прибавляйте по 2 минуты. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Проделывайте упражнение не чаще раза в неделю. Восстановительный интервал после упражнения должен составлять как минимум 48 часов. Если вы не можете достичь зоны 5c после трех попыток, прекратите упражнение. Не делайте это упражнение, если занимаетесь велосипедным спортом меньше двух лет. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

A6. Повторы на холмах. После хорошей разминки проделайте от 4 до 8 подъемов на холм (6–8 градусов) за 90 секунд каждый. Первые 60 секунд оставайтесь в седле и старайтесь дойти до зоны 5b с каденсом не менее 60 оборотов в минуту. В течение последних 30 секунд подъема переключитесь на более высокую передачу, встаньте в седле и продолжайте двигаться вверх, достигая зоны 5c. После каждой попытки отдыхайте в течение 4 минут до полного восстановления. Если вы не можете достичь зоны 5c после трех попыток, прекратите упражнение. Не делайте это упражнение, если занимаетесь велосипедным спортом меньше двух лет. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

М1. Спринт. После разминки проделайте 15–20 спринтов для улучшения взрывной силы. Проведите 3–5 попыток, каждая по 5 спринтерских ускорений. При каждом спринте совершите 10–12 оборотов каждой педалью в высоком каденсе. Восстанавливайтесь в течение минуты между повторами и в течение 5 минут перед попытками. Показатели мощности и воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

М2. Спринт на холмах. В самом начале упражнения после разминки займитесь подъемами на холм (4–6 градусов). Проделайте 6–9 спринтов продолжительностью по 20 секунд при очень высоком каденсе. Перед каждым подъемом набирайте скорость в течение 10 секунд, двигаясь по ровной поверхности. Стоя в седле, совершите подъем в течение 10 секунд, прилагая максимальную силу к педалям и сохраняя высокий каденс. После каждого спринта восстанавливайтесь в течение 5 минут. Показатели мощности/воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не используется. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)