Джо Фрил - Библия велосипедиста

Завершая эту книгу, хочу поделиться с вами последним советом. Примите его во внимание, перед тем как приступить к работе над своим уровнем физической подготовки и карьерой. Он прост: тренируйтесь помногу и отдыхайте еще больше!

Для определения максимума при одном повторе (при упражнении, состоящем из 2-10 повторов) проделайте следующие действия:

Выберите в верхнем ряду таблицы количество завершенных повторов (например, 5).

В колонке «Количество завершенных повторов» выберите вес, использованный для упражнения (например, 45).

Найдя этот вес, двигайтесь по строке влево – в крайней левой строке под названием «Максимум» вы увидите расчетную величину максимума для одного повтора (например, 52 килограмма).

Упражнения организованы по группам, соответствующим определенным способностям, и должны проводиться в соответствии с годовым планом тренировок (приложение B). После описания каждого упражнения приведен список рекомендуемых периодов для их проведения. Упражнения в каждой группе расположены по нарастающей – вначале приведены самые простые и ненапряженные упражнения, ближе к концу – самые сложные. Если вы хотите хорошо развить ту или иную способность, то лучше всего делать соответствующие упражнения именно в этом порядке.

Очевидно, что этот список упражнений не является исчерпывающим. Вы можете придумывать свои упражнения, немного меняя те или иные характеристики предлагаемых упражнений. Вы можете придумать и совершенно новые упражнения, связанные с особенностями той или иной гонки. Совмещение нескольких упражнений может достаточно точно сымитировать условия гонки – но будьте при этом осторожны, постарайтесь не включать в одну тренировку все, что только возможно, чтобы тем самым не лишить тренировку целого ряда преимуществ. В ходе одной тренировки лучше всего ограничиваться работой по улучшению одной или двух способностей.

Каждому упражнению соответствует буквенно-цифровой код, который вы можете использовать для кратких записей в дневнике. В главе 15 мы уже говорили о дневнике, изучили формат еженедельного графика, для которого подобные коды будут как раз кстати.

Обратите внимание на рис. 9.1 , отображающий продолжительность и интенсивность каждого упражнения. Отдельные соображения по вопросу интенсивности приведены в главе 4.

Кроме того, в список включен ряд упражнений, имитирующих гонку, которые могут быть полезны при подготовке к гонкам типа А.

B1. Восстановление. Упражнение делается в пульсовой зоне 1 на ровной трассе и при использовании маленькой звездочки. Упражнение следует проделывать на следующий день после пробивных упражнений. Лучше всего заниматься им в одиночку. В любое время года (в особенности когда ровные трассы недоступны) могут применяться тренажеры или роликовые станки. Также для восстановления в ходе периодов Подготовки, Базового 1 и Базового 2 могут использоваться смешанные тренировки. Лучшее время для восстановительных упражнений – вечером после интервальных тренировок, работы на подъемах, тяжелых групповых упражнений, езды по холмистой трассе или гонок. Езда на роликовых станках или тренажерах в течение 15–30 минут ускоряет восстановление для большинства опытных гонщиков. Новички лучше восстанавливаются, отказываясь от упражнений. Восстановительные упражнения не включаются в годовой план, однако являются неотъемлемой частью тренировочного процесса в ходе всего сезона. (Периоды: все.)

В2. Экстенсивная. Используется для аэробного поддержания и укрепления выносливости. При тренировках с небольшим подъемом (до 4 %) необходимо пребывать в основном в зонах 1 и 2. Оставайтесь в седле при подъемах в гору, что позволит вам повысить уровень силы при сохранении удобного для вас быстрого каденса. Упражнение может выполняться в составе группы или на тренажере при постоянном переключении передач для имитации подъема в гору. В ходе периодов Подготовки и Базового 1 эффективными могут быть смешанные тренировки. (Периоды: все.)