Джо Фрил - Библия велосипедиста

B3. Фиксированная передача. Установите на велосипеде передачу, подходящую для вашего уровня силы, с помощью маленькой звездочки (39–42) и большой шестерни (15–19). Если вы занимаетесь велоспортом меньше двух лет, не используйте это упражнение. Начните ездить по равнине, затем постепенно добавляйте езду по холмистой трассе. Интенсивность движения должна соответствовать в основном зонам 2 и 3. Это упражнение призвано развивать множество способностей – выносливость, силу и скоростные навыки, – необходимых для тренировок в Базовом периоде. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)

С1. Движение по холмам умеренной высоты. Выберите трассу, включающую в себя несколько холмов умеренной высоты (угол подъема до 6 градусов), для заезда на каждый из которых вам требуется до 3 минут. Оставайтесь в седле на протяжении всего упражнения, осуществляйте педалирование от бедра, стараясь не качать верхней частью тела. Каденс должен составлять 70 оборотов в минуту или выше. В ходе упражнения оставайтесь в зонах 1–4. (Период: Базовый 3.)

C2. Длинный подъем. Выберите трассу с несколькими длинными подъемами (угол подъема до 8 градусов), для заезда на которые требуется 6 или более минут. Оставайтесь в седле при прохождении большинства из них. При подъемах каденс должен составлять 60 оборотов в минуту или выше. Максимально высокая зона – 5a. Концентрируйтесь на расположении велосипеда и мягком педалировании при минимальном движении верхней частью тела. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1.)

С3. Повторы на холмах. Тщательно разомнитесь. После этого выберите резкий подъем (6–8 градусов), на который вы можете заехать быстрее чем за 2 минуты. Преодолейте его 3–8 раз. Интервал восстановления между повторами должен составлять от 3 до 5 минут. Интенсивность может несколько раз повыситься до уровня зоны 5b. Восстановление должно проводиться в зоне 1. Время от времени вставайте на педали. Поддерживайте каденс на уровне 50–60 оборотов в минуту. Прекратите упражнение, если не можете поддерживать каденс на уровне хотя бы 50 оборотов. Занимайтесь упражнением не более двух раз в неделю. Не практикуйте данное упражнение, если у вас есть проблемы с коленями. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

Ск1. Раскрутка. При движении вниз с холмов или на тренажере с низким уровнем сопротивления постепенно в течение 1 минуты повышайте каденс до максимального (который вы можете поддерживать без раскачивания тела), одновременно позволяя нижней части ног и ступням (в особенности пальцам ног) расслабиться. Удерживайте максимальный каденс так долго, как только можете. Восстанавливайтесь в течение как минимум 3 минут, а затем повторите упражнение несколько раз. В проведении упражнения поможет мини-компьютер на руле, отображающий показатель вашего каденса. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения этого упражнения не имеют значения. (Периоды: Подготовительный, Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)

Ск2. Занятие с одной ногой. При движении вниз с холма или на тренажере с низким уровнем сопротивления проделывайте 90 % работы одной ногой. Крутите педали чуть быстрее, чем обычно. Если вы начинаете испытывать усталость, смените ногу. Вы можете проделывать это упражнение на тренажере при помощи табурета, поставив на него для удобства «неработающую» ногу. Концентрируйтесь на том, чтобы избегать возникновения «мертвых» точек, не останавливать вращение в верхней и нижней части амплитуды. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения данного упражнения не имеют значения. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2.)

Ск3. Прохождение поворотов. Займитесь отработкой навыков прохождения поворотов на улице. Старайтесь выбрать трассу без препятствий и мусора, с 90-градусными поворотами. Избегайте улиц с активным движением. Пробуйте проходить поворот несколькими способами: наклоняйте велосипед и свое тело в сторону поворота, затем наклоняйте только тело, удерживая велосипед в ровном положении, а затем наклоняйте велосипед, удерживая тело в ровном положении. Пробуйте проходить повороты с разной скоростью и под разными углами. Включите в процесс прохождения поворота спринтерские упражнения. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)

Ск4. Толкание. Попытайтесь коснуться тела соперника при движении на небольшой скорости по твердой травянистой поверхности. Повышайте скорость по мере улучшения этого навыка. Пробуйте также касаться своими колесами колес велосипеда соперника. Это упражнение помогает отработать физический контакт между гонщиками в условиях групповой гонки. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)