Joseph P. Turner - Livro De Poderosas Receitas Sem Carne Para Atletas Vegans

E pode ter muita gordura? Bom, isso depende. Deve prestar atenção a todos os tipos, exceto gorduras monoinsaturadas, como o abacate ou o azeite, para a maioria das dietas vegans. Aqui está um fato – as gorduras monoinsaturadas, mesmo quando você come muitas delas, são bastante saudáveis. Está comprovado através da dieta Mediterrânea.

Os hidratos de carbono são o único macronutriente não-essencial; portanto, em teoria, não há um mínimo real de saúde geral. Claro que você poderia sobreviver sem hidratos de carbono, mas isso não é uma boa ideia. Alguns atletas têm uma queda cronicamente muito baixa em carboidratos e isso mostra um mau desempenho nos treinos, um crescimento muscular direto e indireto pior e mais fadiga durante dias e semanas devido à redução de glicogénio. Por outras palavras, se você não ingerir carboidratos, não desenvolverá tanto músculo quanto poderia.

A quantidade exata de hidratos de carbono que precisa depende de algumas coisas. Estamos a falar de exames de sangue, e isso é péssimo. Felizmente, pode reduzi-lo à escala que deveria ter, mesmo sem saber as suas medidas exatas, usando o peso corporal e a intensidade do treino. Eis como!

Consumo ideal de Carboidratos:

● Exercícios leves: 1-1.25g por quilo

● Exercícios moderados: 1.25-1.5g por quilo

● Exercícios difíceis: 1.5-1.75g por quilo

Por outras palavras, você precisa de mais hidratos de carbono para um treino mais difícil. Os treinos leves costumam durar uns trinta minutos ou menos e com menos de 10 séries de exercícios, se estiver a levantar pesos; moderado é qualquer coisa entre os 30 e os 60 minutos e mais do que 10 conjuntos de exercícios; treinos difíceis são algo acima disso. Não é uma ciência exata, mas está bem perto. Às vezes, um treino curto pode ter uma intensidade extremamente alta e, se for o seu caso, pode aumentar a ingestão de carboidratos até a categoria “difícil”.

Pode comer muitos carboidratos? Essa é uma pergunta difícil e quase que aposto que ouviu todos os mitos horríveis e assustadores sobre os hidratos de carbono o impedirem, mas aqui está a verdade: não há uma ciência real que possa provar uma ingestão excessiva de hidratos de carbono, desde que haja uma ingestão mínima de proteínas e gorduras. Na verdade, existem estudos de corredores de alta resistência e que provam que dietas ricas em carboidratos podem ser saudáveis a longo prazo, mas precisa obter os carboidratos de fontes saudáveis, como aveia, batatas, quinoa e arroz (estes são carboidratos complexos que não contêm um aumento repentino nos níveis de insulina, como os doces ou o açúcar).

Algumas pessoas não se dão bem com dietas ricas em carboidratos, e isso é bom. Toda a gente é diferente. Se for o seu caso, mantenha os carboidratos nos pontos principais acima e acrescente mais calorias nas gorduras saudáveis.

O horário das refeições, um dos temas mais controversos da comunidade fitness. Basicamente, o que estamos aqui a falar sobre o horário das refeições é quando, exatamente, você come durante o dia. Há uma frequência das refeições quando é a frequência com que deve comer em comparação com a sua atividade. Isto é importante? Um pouco, mas tenha cuidado: muitos iniciantes, em particular, sobrestimam a sua importância.

Deve concentrar-se nos macronutrientes e no equilíbrio calórico. Se se concentrar apenas neles, deve ficar completamente bem. Sim, pode argumentar com o tempo, mas isso não pode prejudicar a sua dieta. Boas notícias para quem tem um estilo de vida agitado e não consegue planear perfeitamente as suas refeições.

Há algo que quero mencionar aqui: nutrição pré e pós-treino,o que realmente melhora o desempenho e a recuperação do treino – especialmente se as suas refeições pré e pós-treino são ricas em hidratos de carbono e proteínas. Lembra-se de eu ter dito que a proteína não pode ser armazenada? Sim, é por isso que isto ajuda: quando trabalha o seu corpo, e ele precisa de proteínas, se ele não consegue encontrar nenhuma no aparelho digestivo, ele volta-se para os músculos e os decompõem para as funções vitais, o que, obviamente, você não quer. É por isso que é importante ter um suprimento constante de proteínas durante o treino… se está a tentar construir massa. Se não está focado nisso, não precisa de se preocupar muito com isto.

Mitos. Há tantos, tantos mitos sobre isto, tantos, de facto, que não posso passar por cima de todos eles. Vou derrubar alguns para si. Pesquisas mostram que comer um monte de pequenas refeições durante o dia, em comparação com comer uma grande refeição, na verdade não faz diferença nas taxas metabólicas, apesar do que os seus amigos do ginásio lhe possam dizer. O pequeno-almoço também não é a refeição mais importante do dia. Nem o jantar, nem o almoço, ou qualquer outra coisa. Se algo lhe disser que uma refeição em particular é a refeição mais importante do dia e se você a perder, isso será devastador para a sua saúde, simplesmente não é verdade. Sim, pode comer hidratos de carbono à noite. Não é como se o seu corpo se importasse quando você come, desde que obtenha as quantidades certas. A única vez que há uma aberração são os exercícios pré e pós que mencionei anteriormente, porque a ciência realmente a apoia. Se tudo isto parece complexo, não se preocupe. Eu estou aqui. Aqui estão algumas recomendações com base científica para os seus planos de refeições para uma pessoa comum.

Começa com 3-6 refeições por dia. Sinta-se à vontade para incluir lanches, desde que se encaixem na sua divisão total de calorias e macro.

Para evitar desejos, espalhe as refeições ao longo do dia.Há uma boa razão para que os humanos tomem tradicionalmente o pequeno-almoço, almoço e jantar com lanches pelo meio. Simplesmente funciona. Se você é uma pessoa que sente fome antes de dormir, faça o jantar mais tarde para se precaver.

Monitorize os seus sentimentos individuais de fome e ajuste-os de acordo consigo.Não é uma pessoa com fome de manhã? Não há problema. Apenas coma mais tarde.

A última coisa na nossa lista para uma dieta saudável são suplementos. Os suplementos podem substituir o planeamento e nutrição adequados da dieta? Não, mas isso não significa que não sejam úteis, principalmente se puder obter nutrientes que são difíceis de encontrar noutros lugares. Além disso, se você é um viajante, eles podem facilitar-lhe a vida.

Entre na loja mais próxima e veja os suplementos que lá tem, longas e longas filas de suplementos diferentes que todos afirmam ser incrivelmente vitais, e isto e aquilo. É intimidante, esquisito e confuso entender o que é realmente importante e o que é apenas um truque de marketing. Eu sei. Já lá estive. O que se passa é o seguinte: a indústria de suplementos é enorme. Tipo, bilhões de dólares enormes, então estas empresas geralmente fazem qualquer coisa para que compre o seu produto, mesmo que isso signifique exagerar a verdade ou mentir-lhe diretamente. Alguns são completamente inúteis. Aqui está o que deve realmente procurar para evitar dar o seu dinheiro suado por uma mentira.

Vitamina D.É ótima em quase tudo, mas a sua principal fonte disto é a exposição ao sol; portanto, se vive num lugar sem muita exposição solar ou simplesmente não sai com muita frequência, isto pode levar a deficiências. É o seu caso? Recomendo suplementar com 1000-2000 UI, que significa unidades internacionais de vitamina D por dia.