Joseph P. Turner - Il Grande Ricettario Delle Bowl Vegane

La libertà di scelta significa che consistenza, sapore, e macronutrienti possono essere personalizzati anch’essi, permettendo ad ogni persona di mangiare l’esatto ammontare di vitamine, minerali e calorie desiderato. Come ulteriore bonus, tutte queste ciotole sono talmente fotogeniche da portare ad un’ondata di contenuti sulle food bowl condivisi su tutti i social media.

Non è sorprendente che una food bowl sia, in media, molto più salutare di un pasto al fast food. I consumatori possono optare per verdura fresca, qualcosa di proteico, e un condimento, mangiando così cibo gustoso e al tempo stesso riducendo l’apporto calorico. I ristoranti e le catene di fast food hanno preso nota dell’idea, iniziando ad offrire insalate con associato un menu attraente per gli avventori attenti alla salute.

Essenzialmente, il cibo in ciotola è un pasto decostruito, ma ciò non è necessariamente un male. È saltato fuori che alle persone piace molto sapere cosa stanno mangiando, e le food bowl danno loro esattamente quello che vogliono.

Buddha è rappresentato, di solito, con una bella pancia tonda, quindi una Buddha bowl non dovrebbe evocare l’idea di un pasto sano, ma prima di giudicare aspetta di vedere gli ingredienti. Normalmente, la Buddha bowl contiene riso integrale o quinoa, fagioli, verdura cruda o arrostita, e vari altri vegetali, rendendolo uno dei piatti che saziano di più.

Preparare una Buddha bowl è semplicemente lasciarsi ispirare e trovare la migliore combinazione di ingredienti che faccia al caso tuo. Una variante ad esempio può essere funghi con verze con in cima una spruzzata di pesto agli anacardi e prezzemolo. Se avanza del condimento, lo puoi usare per un panino vegano. La ricetta originale della Buddha bowl include quinoa, olive, pomodori e avocado, con tutto tranne la quinoa servito crudo per aumentare l’apporto di nutrienti, e 600 calorie.

Anche ceci, carote grattugiate, ravanelli, germogli di alfalfa e cavolo meritano di trovare posto in una Buddha bowl. Noodles vegani senza glutine sono i benvenuti ad unirsi alla festa, con verdure che racchiudono un sapore sorprendente che aiuta il metabolismo e ti consente di iniziare la giornata felice, sorridente e con la pancia piena.

Ingredienti

1 tazza e mezza di latte di mandorla

1 banana piccola, sbucciata, tagliata a fettine

1 tazza di pesche, tagliate a fettine

3 cucchiai di mandorle tostate tritate

1 misurino di proteine in polvere (piselli o soia)

1 cucchiaio di semi di lino (macinati)

Istruzioni

1. Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità e frullali fino ad ottenere una consistenza omogenea.

2. Versa il frullato in una bottiglia, bicchiere o barattolo; coprilo e conservalo in frigoriferorifero per 2 giorni al massimo.

3. Oppure, versa il frullato in un sacchetto per freezer, e conservalo nel congelatore per 3 mesi al massimo.

4. Lascia che si scongeli in frigoriferorifero per una notte, mescola bene e servi.

Informazioni Nutrizionali

I valori percentuali giornalieri sono basati sul Reference Daily Intake (RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità Per Porzione

Calorie 262 | Calorie dai Grassi (26%) 67.61 | Grassi Totali 8g 12% |

Grassi Saturi 0.7g 3% | Colesterolo 1.16mg <1% | Sodio 26.49mg 1% | Potassio 497.5mg 14% | Carboidrati Totali 45.27g 15% |

Fibre 5.6g 21% | Zuccheri 34.85g | Proteinee 6.58g 13%

Ingredienti

4 cucchiai di olio di cocco

4 tazze di fiocchi d’avena

1 tazza e mezza di cocco a scaglie

1 tazza e mezza di mandorle tritate

1/3 di tazza di sciroppo d’acero o altro sciroppo

3/4 di cucchiaino di cannella in polvere

Un pizzico di sale

1 tazza di uvetta

Istruzioni

1. Preriscalda il forno a 175 °C.

2. Scalda il burro di cocco in una teglia da forno larga per circa 5 minuti.

3. Togli dal forno e aggiungi i fiocchi d’avena, il cocco e le mandorle.

4. Aggiungi lo sciroppo e cospargi di cannella e sale.

5. Cuoci in forno per 25-30 minuti, mescolando spesso.

6. Togli dal forno; aggiungi l’uvetta e mescola.

7. Lascia raffreddare completamente prima di servire.

8. Conserva in un contenitore ermetico.

Informazioni Nutrizionali

Calorie 456.29 | Grassi Totali 19.5g 30% | Carboidrati Totali 61.68g 21% | Proteine 13.16g 26%

Ingredienti

1 tazza di riso integrale, a grano corto

3 tazze di latte di mandorla

4 cucchiai di zucchero bruno bianco (o di più, se necessario)

1 cucchiaio di burro di mandorla (naturale, senza sale)

1 cucchiaio di puro estratto di vaniglia

Frutta e mandorle per servire

Istruzioni

1. Sciacqua il riso e scolalo.

2. Aggiungi tutti gli ingredienti nell’Instant Pot; mescola bene.

3. Chiudi il coperchio e imposta su “Manual” e alta pressione per 20 minuti.

4. Quando il timer suona, premi “Cancel” e lascia uscire con molta attenzione la pressione girando la valvola.

5. Servi con frutta e mandorle.

Informazioni Nutrizionali

Calorie 256.17 | Grassi Totali 3.72g 6% | Carboidrati Totali 54.5g 18% | Proteine 3.86g 8%

Ingredienti

2 tazze di farina di grano saraceno, integrale

1 tazza di semi di girasole

1/2 tazza di cocco a scaglie

1 tazza di datteri tagliati a pezzetti

4 cucchiai di olio vegetale

4 cucchiai di sciroppo d’acero

4 cucchiai di cacao in polvere

Un pizzico di sale

1 cucchiaino di cannella

1/2 cucchiaino di zenzero in polvere

Istruzioni

1. Metti a mollo il grano saraceno e i semi di girasole per 20-30 minuti.

2. Risciacquali e mettili ad asciugare su un foglio di carta da cucina.

3. Aggiungi il cocco a scaglie, metà dei datteri, e mescola.

4. Preriscalda il forno a 180 °C.

5. Copri una teglia con carta da forno; mettila da parte.

6. In una padella piccola, mescola l’olio, lo sciroppo d’acero, il cacao in polvere, il sale, la cannella e lo zenzero.

7. Cuoci a fuoco medio-basso per 2-3 minuti.

8. Aggiungi gli ingredienti asciutti al composto e mescola bene.

9. Sistema il composto sulla teglia preparata in precedenza, e cuoci in forno per 30-40 minuti; mescola occasionalmente.

10. Trasferisci la granola in una ciotola, aggiungi i datteri rimasti e mescola bene.

11. Conserva in un barattolo di vetro.

Informazioni Nutrizionali

Calorie 380 | Grassi Totali 17.17g 26% | Carboidrati Totali 53.71g 18% | Proteine 7.58g 15%

Ingredienti