Joseph P. Turner - Livre De Preparation De Repas Sans Viande Pour Athletes Veganes

Ingrédients

2 tasses de lait de soja

1 cuillérée de poudre de protéines de soja

4 cuillères à soupe de flocons d'avoine épointée

4 cuillères à soupe de noix hachées

2 tasses d’épinards frais (grossièrement hachés)

Une banane mûre, fraîche ou gelée

1/2 cuillère à café de cannelle moulue

1/2 cuillère à café de muscade moulue

1/2 cuillère à café d’ail moulu

3 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de miel

1 cuillère à café d’extrait de vanille pure

2 cuillères à soupe de graines de chia pour la présentation

Instructions

1. Combinez tous les ingrédients dans votre mixeur haute vitesse.

2. Faites marcher votre mixeur jusqu’à ce que tous les ingrédients soient complètement mélangés et homogènes.

3. Saupoudrez avec des graines de chia et servez.

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

409,84 calories | Calories tirées des lipides (32 %) 131,8 | Total matières grasses 15,33 g 24 % | Acides gras saturés 1,7 g, 8 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 187,28 mg 8 % | Potassium 846,4 mg 24 % | Total hydrates de carbone 55 g 18 % | Fibres 6,36 g, 25 % | Sucre 35,36 g | Protéines 16,4 g 32 %

Ingrédients

1 tasse de lait de soja

1/2 tasse de tofu soyeux

1 cuillère à soupe de beurre d’amandes non sucré

1 banane congelée coupée en tranches

2 cuillères à soupe de flocons d'avoine épointée

2 cuillères à soupe d’amandes moulues

2 cuillères à soupe de noix de cajou moulues

1 cuillère à café d’extrait de vanille pure

1 tasse de baies fraîches ou congelée (myrtilles, framboises, mûres et fraises)

2 cuillères à soupe de sirop d’érable ou d’agave

Instructions

1. Placez tous les ingrédients dans votre mixeur haute vitesse.

2. Mélangez jusqu’à obtenir un tout homogène.

3. Servez et appréciez votre petit-déjeuner liquide.

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

534,45 calories | Calories tirées des lipides (32 %) 173,5 | Total matières grasses 20,38 g 31 % | Acides gras saturés 2,49 g, 12 % | Cholestérol 0 mg 0 % | Sel 122 mg 5 % | Potassium 744,56 mg 21 % | Total hydrates de carbone 76,7 g 26 % | Fibres 6,78 g, 27 % | Sucre 35,7 g | Protéines 17,6 g 32 %

Ingrédients

2 tasses d’avoine

1/2 tasse de son d’avoine

2 cuillères à soupe de farine de lin

2/3 tasse d’amandes hachées

1/2 tasse de coco râpé

1/2 tasse de canneberges séchées, hachés

1 cuillère à café de cannelle

1/4 cuillère à café de sel

3 cuillères à soupe d’huile de sésame

4 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de miel

1 tasse de framboises fraîches ou congelées

Instructions

1. Préchauffez le four à 160 °C.

2. Remuez l’avoine, le son d’avoine, le lin, les amandes, le coco, les fruits séchés, la cannelle et le sel.

3. Dans un bol, remuez l’huile de sésame et le sirop d’érable et placez dans un micro-ondes pendant environ 30 secondes.

4. Remuez et placez dans le micro-ondes pendant 30 secondes supplémentaires.

5. Versez le mélange chaud sur le mélange sec et remuez jusqu’à un mélange homogène.

6. Étalez le mélange de façon uniforme dans un plateau de cuisson.

7. Saupoudrez de façon uniforme des framboises fraîches sur le mélange

8. Faites cuire pendant 18 à 20 minutes.

9. Servez chaud ou froid avec du lait végétal, du miel, des fruits, etc.

10. Stockez le granola froid dans un conteneur hermétique dans un endroit frais et sec pendant 6 mois (parfois plus longtemps).

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

Calories 590,72 | Calories provenant des lipides (34 %) 199,78 | Total matières grasses 23,85 g 37 % | Gras saturés 4,38 g 22 % | Cholestérol 0 mg 0 % | Sel 212,23 mg 9 % | Potassium 704 mg 20 % | Total hydrates de carbone 81,68 g 27 % | Fibres 14,2 g 60 % | Sucres 17,48 g | Protéines 19 g 38 %

Ingrédients

2 tasses de lait d’amandes (ou de lait de coco) non sucré

Une pincée de sel de table

1 tasse de flocons d’avoine

1 1/2 cuillère à soupe de poudre de maca

1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable

1 cuillère à café de cannelle moulue

1 Banane pelée et finement tranchée

Instructions

1. Dans une marmite, chauffez du l’ait d’amande avec une pincée de sel à forte température ; amenez à ébullition.

2. Remuez les flocons d’avoine et la poudre de maca, réduisez la température à feu moyen et laissez frémir, non couvert pendant 5 à 7 minutes ; remuez constamment.

3. Placez les flocons d’avoine dans un bol et versez le miel, la cannelle et les tranches de banane.

4. Servez et appréciez !

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

Calories 481,64 | Calories provenant des lipides (19 %) 91,71 | Total matières grasses 9,68 g 15 % | Gras saturés 0,52 g 3 % | Cholestérol 0 mg 0 % | Sel 437,9 mg 18 % | Potassium 1368 mg 39 % | Total hydrates de carbone 90,59 g 30 % | Fibres 9,8 g 40 % | Sucres 32,32 g | Protéines 16 g 32 %

Ingrédients

4 grosses pommes de terre râpées

1 cuillère à café de poudre de curcuma

1 cuillère à soupe de beurre d’amande salé

Sel et poivre moulu selon le goût

1/2 tasse d’huile d’olive infusée à l’ail

Présentation : persil frais haché ou oignons verts en tranches

Instructions

1. Pelez, lavez et séchez les pommes de terre en tamponnant.

2. Râpez les pommes de terre dans une assiette ou un bol.

3. Assaisonnez les pommes de terre avec du sel, du poivre et du curcuma.