Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Иногда во время голодания падает артериальное давление. Если вы принимаете лекарства для его снижения, то оно может стать слишком низким и привести к головокружению. Попросите врача подобрать вам нужную дозировку лекарства.

Если вы употребляете препараты от диабета, проконсультироваться у врача перед началом голодания особенно важно – см. следующий вопрос.

А если у меня диабет?

Особенно внимательным нужно быть, если у вас диабет 1-го или 2-го типа или вы принимаете лекарства от диабета (некоторые препараты, например метформин, применяются и при других заболеваниях, например синдроме поликистозных яичников). Внимательно следите за уровнем сахара в крови и, соответственно, подстраивайте дозировку лекарств. Обязательно требуется постоянное наблюдение у врача. Если вы не можете это делать, не начинайте поститься.

Голодание снижает сахар в крови. Если вы во время поста продолжите принимать лекарства, особенно инсулин, в обычной дозировке, уровень сахара может стать слишком низким и привести к гипогликемии. Это состояние может быть опасным для жизни. Вам следует съесть немного сахара или выпить сока, чтобы вернуть уровень сахара к норме, даже если это будет означать прекращение поста в этот день. Вы должны внимательно следить за уровнем сахара в крови во время поста. Если падение уровня сахара повторяется, это означает, что у вас передозировка лекарств. В программе мы убираем лекарства до начала поста, ожидая снижения уровня сахара. Но, поскольку изменение его уровня непредсказуемо, необходимо наблюдение врача.

Я могу тренироваться во время поста?

Многие считают, что тренироваться во время голодания будет тяжело, а те, чья работа связана с физической нагрузкой, беспокоятся о голодании на работе.

Да, физическая нагрузка требует дополнительной энергии. Но процесс получения энергии из запасов организма остаётся тем же. Тело начинает со сжигания гликогена, сахара, запасённого в печени. Поскольку во время тренировок энергии требуется больше, запас гликогена заканчивается быстрее, чем обычно. Но запаса гликогена в организме, как правило, хватает на 24 часа, поэтому его должно хватить на довольно продолжительную нагрузку.

Тем не менее спортсмены, которым нужна выносливость, например участники соревнований по триатлону Ironman, марафонцы и ультрамарафонцы, иногда «врезаются в стену». Запас гликогена истощается, оставляя мышцы без питания. Пожалуй, самый яркий пример такого изнеможения – участница Ironman 1982 года Джули Мосс, которая пересекла финишную черту ползком, потому что не могла стоять на ногах.

Но даже когда запас гликогена исчерпан, у нас остаётся предостаточно энергии в виде жира, и во время голодания тело начинает сжигать этот жир вместо сахара. Диета с очень низким содержанием углеводов, или кетогенная диета, учит ткани организма использовать жир.

Тренировки во время голодания также учат мышцы использовать жир. Вместо того чтобы полагаться на ограниченный запас гликогена, вы получаете доступ к почти неограниченному запасу энергии из жира. Мышцы привыкают пользоваться любыми доступными источниками энергии (именно с этой проблемой сталкивались спортсмены, которые «врезались в стену»: их организм не научился использовать жир вместо гликогена). Когда во время голодания истощается запас гликогена, мышцы учатся эффективно сжигать жир. Число специализированных жиросжигающих белков растёт, и расщепление жира ради извлечения энергии усиливается. После тренировки во время голодания мышечные волокна получают доступ к большему количеству жира. Всё это – признаки того, что мышцы учатся сжигать не сахар, а жир.

Снижаются ли результаты? Не слишком. Одно из исследований показало, что пост в 3,5 дня не повлиял на показатели, в том числе на силу, анаэробный потенциал и аэробную выносливость.

Но в период перенастройки, когда ваш организм переключается со сжигания сахара на сжигание жира, вы можете столкнуться со снижением результатов. Это длится примерно две недели. Организм исчерпал запасы сахара, и мышцам нужно время, чтобы перейти на жир. Ваша энергия, мышечная сила и общая способность к тренировкам снижается, но они восстановятся. Иногда этот процесс называют кетоадаптацией. Диеты с малым содержанием углеводов, кетогенные диеты и тренировки в период поста помогают мышцам научиться сжигать жир, но мышцам нужно время на адаптацию.

Энергии в форме жира можно запасти намного больше, чем в виде гликогена, и в видах спорта, где важна выносливость, увеличение количества доступной энергии при сжигании жира – это заметное преимущество. Если вы бегаете ультрамарафоны, то способность пользоваться почти неисчерпаемыми запасами жира вместо ограниченного запаса гликогена означает, что вы не «упрётесь в стену» и получите шанс победить в гонке.