Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

В исследовании доктора Гиллианда средняя потеря веса составила около 350 г в день, учитывая ожидаемую потерю воды, которая позже вернулась. Другие исследования голодания длительностью больше 200 дней показали похожие цифры – от 185 до 300 г в день. В Программе интенсивного менеджмента питания мы просим пациентов рассчитывать на среднюю потерю жира по 200 г за один день поста. Если вы потеряли больше, то это, скорее всего, вода, которую вы теряете из-за снижения уровня инсулина.

Если предположить, что в обычный день сжигается 2000 ккал, и мы знаем, что 450 г жира содержит примерно 3500 ккал, то во время полного голодания – когда не потребляется калорий вообще – можно ожидать, что в день будет уходить около 250 г жира (2000 ккал истрачено / 3500 ккал на фунт = 258 г потеряно). Это достаточно близко к результату исследований. То есть метаболизм во время голодания остаётся относительно стабильным – замедления не происходит, и 2000 ккал, которые бы сгорели в обычный день, сгорают и во время поста. Так что если у пациента около 45 кг жира, то, чтобы полностью избавиться от них, ему понадобится примерно 200 дней голодания.

Во время продолжительного поста мозг сокращает потребность в глюкозе как в источнике энергии. Вместо неё большую часть энергии поставляют кетоновые тела, которые создаются при сжигании жира. Считается, что мозг способен более эффективно использовать кетоны и, возможно, улучшить с их помощью умственные способности. Кетоны иногда называют супертопливом для мозга. Чтобы уровень кетонов значительно вырос, обычно требуется от 36 до 48 часов голодания (подробнее см. стр. 94 и 142).

Сочетание интервального голодания (16:8 и 20:4) и подъёма тяжестей / интервальной тренировки (чтобы сохранить мышечную массу и исчерпать запасы глюкозы) позволило мне быстрее достичь кетоза и эффективнее терять вес, чем при хорошо рассчитанной кетогенной диете. На диете требуется более трёх недель, чтобы справиться с голодом, а голодание и тренировки с кето уменьшают время вдвое.

Продолжительное голодание редко вызывает отклонения в уровне электролитов. Количество кальция, фосфора, солей мочевины, креатинина и бикарбоната натрия в крови остаётся в пределах нормы и практически не изменяется за время поста. Уровень магния в крови иногда снижается. Это особенно часто встречается у диабетиков. Большая часть магния в организме содержится в клетках и не влияет на количество в крови. Следя за рекордным 382-дневным голоданием, исследователи измеряли содержание магния в клетках, и оно оставалось чётко в пределах нормы. Тем не менее мы часто даём пациентам магний в виде пищевой добавки, чтобы удостовериться, что пациент в безопасности.

Редкое опорожнение кишечника во время продолжительных постов – это нормально. В желудочно-кишечный тракт ничего не попадает, так что выходить нечему. Во время рекордного голодания дефекация происходила раз в 37–48 дней. Важно отметить, что этот феномен абсолютно нормален. Для хорошего самочувствия опорожнять кишечник каждый день необязательно. Дискомфорт от запора начинается, когда кишечник заполнен каловыми массами, но во время длительного поста содержимого в кишках мало, и, соответственно, дискомфорт тоже ощущается слабо. Это также связано с тем, что тело перерабатывает все жизненно важные жиры и аминокислоты, расщепляя старые или неработающие клетки.

Наконец, ещё одно важное замечание для тех, у кого диабет и/или тех, кто принимает лекарства: вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любое продолжительное голодание. Также, если вам так или иначе стало плохо во время поста, прекращайте. Вы можете чувствовать голод, но не должны ощущать слабость, недомогание или тошноту. Это ненормально, и вы не должны это терпеть.

Источник: Cahill, “Fuel Metabolism in Starvation”

Рис. 14.2. Через несколько недель голодания мозг питается преимущественно кетонами

Столкнувшись с упрямым плато похудения или не желающим снижаться уровнем сахара в крови, можно просто увеличить длительность голодания, сделав его больше 42 часов. Насколько увеличивать – вопрос личных предпочтений. Мы предлагаем несколько общих рекомендаций.

Мы редко рекомендуем пациентам нашей программы посты в два-три дня. Большинство людей считает второй день голодания самым трудным из-за голода. Многие отмечают, что после второго дня голод ослабевает, а потом и вовсе уходит (некоторые полагают, что это происходит из-за того, что уровень кетонов повышается после второго дня). С практической точки зрения довольно неразумно заканчивать пост сразу после самого трудного дня. Вместо этого мы советуем пациентам продолжать пост в течение 7–14 дней. Двухнедельный пост приносит в семь раз больше пользы, чем двухдневный, и он ненамного труднее.