Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Источник: Heilbronn et al., “Alternate-Day Fasting in Nonobese Subjects: Effects on Body Weight, Body Composition, and Energy Metabolism”

Рис. 13.1. Разгрузочное голодание через день позволяет стабильно терять вес. Пики обозначают дни, когда вес немного растёт

Источник: Bhutani et al., “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations”

Рис. 13.2. За два месяца голодания через день уменьшились вес, ИМТ, количество жира и обхват талии, но потери мышечной и костной массы не было

Многие пациенты программы легко пропускают утренний приём пищи и впервые едят около полудня. Благодаря этому им просто соблюдать 16-часовой режим голодания (см. стр. 240) в обычные дни. В приёме пищи сразу после пробуждения нет ничего магического. Для начала дня вполне достаточно большой чашки кофе.

Сочетание этого ежедневного сценария с периодическим (два-три раза в неделю) 36-часовым постом складывается в 42-часовое голодание. Например, вы можете поужинать в шесть вечера в первый день, пропускаете все приёмы пищи во второй день и едите обычный «завтрак» в полдень третьего дня. В итоге получается полных 42 часа голодания.

Alison Fildes, Judith Charlton, Caroline Rudisill, Peter Littlejohns, A. Toby Prevost, and Martin C. Gulliford, “Probability of an Obese Person Attaining Normal Body Weight: Cohort Study Using Electronic Health Records,” American Journal of Public Health 105, no. 9 (2015): e54–e59.

Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, and Eric Ravussin, “Alternate-Day Fasting in Nonobese Subjects: Effects on Body Weight, Body Composition, and Energy Metabolism,” American Journal of Clinical Nutrition 81, no. 1 (2005): 69–73.

Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Reed A. Berger, and Krista A. Varady, “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations,” Obesity 18, no. 11 (2010): 2152–2159.

САННИ И ЧЕРРИ

ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ

Я познакомился с Санни в сентябре 2015 года, он был пациентом программы. Санни было 42 года, ему диагностировали диабет 2-го типа в середине 1990-х годов, когда ему было за тридцать, и начали лечение метформином. С годами ему требовалось всё больше и больше лекарств для контроля уровня сахара. В 2011 году ему назначили инсулин. К моменту нашего знакомства он принимал максимальную дозу метформина и ежедневно делал инъекции 70 единиц инсулина.

Несмотря на высокие дозы лекарств, уровень сахара в его крови всё ещё не поддавался контролю: его гликированный гемоглобин, который отражает средний уровень сахара за три месяца, был 7,2 %. Оптимальным считается уровень ниже 7 %, хотя многие врачи рекомендуют не больше 6,5 %.

Санни начал участие в программе 2 октября 2015 года. Он сменил диету, начал есть меньше рафинированных углеводов и больше натуральных жиров. Вдобавок к этому мы просили его поститься 36–42 часа три раза в неделю. Поужинав в первый день, он не должен был есть до обеда третьего дня.

Уровень сахара у него немедленно начал снижаться. Всего за две недели мы смогли прекратить приём инсулина. Месяц спустя мы полностью прекратили приём лекарств от диабета. С того времени он удерживал сахар в крови в пределах нормы без всяких лекарств, с помощью одного питания.

В период Рождества он, как и многие пациенты программы, набрал вес, и его сахар немного поднялся. Но, возобновив диету и голодание, он снова сбросил вес и сахар, и ему не понадобились лекарства. Всё это время Санни чувствовал себя прекрасно. Он без труда придерживался диеты и протокола интервального голодания. В марте 2016 года его вес стабилизировался, а ИМТ был всего 19.

Что более важно, обхват его талии заметно уменьшился. Обхват талии – это отличное отражение количества висцерального жира вокруг органов брюшной полости и метаболического состояния организма. Соотношение обхвата талии и бёдер и соотношение обхвата талии и роста считаются более точными показателями здоровья, чем вес.

Ещё более примечательно, что прямо во время программы у Санни улучшилась работа почек. Когда он начал программу, в его моче был белок, значительно больше нормы. Такой белок в моче – первый признак диабетического поражения почек. Оно часто считается необратимым, как и сам диабет 2-го типа. Но к ноябрю, ровно через месяц после начала голодания, количество белка в его моче вернулось к нормальному значению и в дальнейшем осталось таким.

В марте 2016 года Санни потерял достаточно веса, и его режим голодания сменился на 24 часа трижды в неделю для поддержания результата. Конечно, если он отклонялся от диеты или если у него рос вес или уровень сахара, он мог просто увеличить число постных дней.