Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Источник: Espelund et al., “Fasting Unmasks a Strong Inverse Association Between Ghrelin and Cortisol in Serum: Studies in Obese and Normal-Weight Subjects”

Рис. 12.5. Грелин, гормон – регулятор голода, во время продолжительного голодания достигает пика во второй день

Что интересно, во время продолжительных постов грелин достигает пика в первые два дня, а затем постепенно падает. Это прекрасно соответствует тому, что мы видим: голод тяжелее всего переносить в первые два дня, но многие люди во время долгих постов отмечают, что на второй день он обычно исчезает.

Время для самого обильного приёма пищи

Так каково же практическое применение гормональных ритмов в режиме питания? В восемь утра голод слабее всего. Пытаться заставить себя есть в это время контрпродуктивно. Зачем это нужно? От еды вес не потеряешь. Заставлять себя есть, когда ты не голоден, – это не выигрышная стратегия. Есть поздно ночью – также не лучший вариант. Голод сильнее всего ощущается около 19:50. В это время приём пищи максимально стимулирует выработку инсулина, что означает, что то же самое количество пищи приведёт к более высокому уровню инсулина. А высокий уровень инсулина приведёт к набору веса. К сожалению, в Северной Америке это время совпадает с самым обильным приёмом пищи. То, что ужин стал самым большим приёмом пищи, обусловлено не заботой о здоровье, а временем работы и учёбы. У людей со сменным графиком дела обстоят ещё хуже, им приходится есть ещё позже, что приводит к повышению инсулина. Оптимальный вариант – обильный обед между полуднем и тремя часами дня и лёгкий ужин вечером. Интересно, что это традиционный режим питания в средиземноморских странах. Они обедают, за этим следует сиеста во второй половине дня, а затем ужинают небольшим количеством пищи, больше похожим на перекус. Мы часто считаем средиземноморскую диету здоровой из-за продуктов, но заметную роль также может играть и время приёма пищи.

Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, and Oren Froy, “High Caloric Intake at Breakfast vs. Dinner Differentially Influences Weight Loss of Overweight and Obese Women,” Obesity 21 (2013): 2504–2521.

E. Van Cauter, E. T. Shapiro, H. Tillil, and K. S. Polonsky, “Circadian Modulation of Glucose and Insulin Responses to Meals: Relationship to Cortisol Rhythm,” American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism 262, no. 4 (1992): E467–E475.

F. A. Scheer, C. J. Morris, and S. A. Shea, “The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors,” Obesity 21, no. 3 (2013): 421–423.

L. Cordain, S. B. Eaton, J. Brand Miller, N. Mann, and K. Hill, “The Paradoxical Nature of Hunter-Gatherer Diets: Meat-Based, yet NonAtherogenic,” European Journal of Clinical Nutrition 56, suppl. 1 (2002): S42–S52.

Satchidananda Panda, John B. Hogenesch, and Steve A. Kay, “Circadian Rhythms from Flies to Human,” Nature 417, no. 6886 (2002): 329–335, doi: 10.1038/417329a.

U. Espelund, T. K. Hansen, K. Hollund, H. Beck-Nielsen, J. T. Clausen, B. S. Hansen, H. Orskoy, J. O. Jorgensen, and J. Frystyk, “Fasting Unmasks a Strong Inverse Association Between Ghrelin and Cortisol in Serum: Studies in Obese and Normal-Weight Subjects,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 90, no. 2 (2005): 741–746.

В части I мы говорили о том, что причина ожирения и диабета 2-го типа – инсулин и инсулинорезистентность. Поскольку все продукты в какой-то мере повышают инсулин, самый лучший способ его снизить – это не есть вообще ничего. Даже короткие, менее суток, периоды голодания могут предотвратить развитие инсулинорезистентности и убрать небольшие стадии резистентности. И, конечно, они помогают сбросить вес.

Но, поскольку лечение резистентности к инсулину требует не только снижения инсулина, но и постоянно низкого его уровня, нам нужны более долгие периоды голодания.

Во время долгих периодов голодания польза для здоровья – в том числе потеря веса и снижение уровня инсулина – приходит быстро, но у них выше риск осложнений для диабетиков и тех, кто принимает лекарства. Я считаю долгое голодание полезным в лечении диабета 2-го типа и тяжёлых случаев ожирения, поскольку оно эффективнее, чем короткие посты. Тем не менее я всегда слежу за давлением, жизненными показателями и кровообращением пациентов. Я не устаю напоминать, что, если вам так или иначе становится плохо, то следует прекратить пост. Вы можете чувствовать голод, но не должны чувствовать себя плохо.

Если вы принимаете лекарства, ваш врач должен отслеживать ваше состояние во время голодания – и, конечно же, обязательно проконсультируйтесь у врача, прежде чем начинать голодание или вносить изменения в питание. Особенно это важно, если вы принимаете лекарства от диабета. Во время долгих постов уменьшение количества пищи часто вызывает снижение уровня глюкозы в крови. Если вы примете такую же дозу лекарства, как в обычный день, высок риск появления гипогликемии, а это очень опасно.