Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

В части 1 я утверждал, что голодание не вредно – на самом деле оно тысячелетиями было обычной частью человеческой жизни, и в современном мире постоянного изобилия пищи в нём есть польза для тех, кто столкнулся с определёнными проблемами, например ожирением и диабетом 2-го типа.

Традиционные общества охотников-собирателей никогда не сталкивались с ожирением и диабетом, даже во времена изобилия. До появления сельского хозяйства приблизительно две трети рациона составляли животные продукты. То есть несмотря на все современные заявления о вреде красного мяса и насыщенных жиров, похоже, наши предки ели их без всяких проблем.

Около десяти тысяч лет назад, после сельскохозяйственной революции, сделавшей пищу доступнее, у нас выработалась привычка есть два или три раза в день. Но во многих сельскохозяйственных обществах люди питались в основном углеводами без проблем с лишним весом. Похоже, это тоже современная проблема.

Из этих исторических примеров мы видим, что есть мясо и углеводы можно без появления проблемы ожирения и диабета. Куда более важна реакция инсулина на пищу, поскольку ожирение во многом вызвано избытком инсулина. И, если говорить об инсулине, как мы обсуждали в главах 5 и 6, распорядок приёма пищи так же важен, как состав пищи. Вопрос «когда есть» так же важен, как «что есть». И вот поэтому голодание может нам лучше всего помочь.

Термин «интервальное голодание» означает, что периоды голодания просто сочетаются с периодами нормального приёма пищи. Продолжительность каждого периода голодания, как и продолжительность «окна» для еды, могут широко варьироваться. Есть много режимов голодания, и лучшего среди них нет. Все они для разных людей работают по-разному. Один режим может сработать для одного человека, но оказаться совершенно бесполезным для другого. Один человек может выбрать короткие посты, а другой – более длинные. Здесь нельзя говорить о верном или неверном. Это вопрос личных предпочтений.

Пост может продолжаться как двенадцать часов, так и три месяца и больше. Вы можете поститься раз в неделю, или раз в месяц, или раз в год. Короткие посты в среднем можно сделать более частыми, а более долгие – чаще всего 24–36 часов – обычно проводятся 2–3 раза в неделю. Длительное голодание может продолжаться от одной недели до месяца.

Я разделяю периоды голодания на кратковременные (меньше 24 часов) и долговременные (больше 24 часов), но это несколько условно. В Программе интенсивного менеджмента питания короткие режимы чаще используют те, кому сбросить вес важнее, чем вылечить диабет 2-го типа, ожирение печени или другие метаболические болезни. Но короткие и более частые посты часто работают и для этих болезней.

Во время кратковременных постов вы всё ещё едите каждый день, что сводит к минимуму риск недоедания. Короткие периоды голодания также легко встроить в расписание работы и семейной жизни.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР

Я думаю, что интервальное голодание – это отлично. Если проводить его регулярно, организм привыкнет, и вы не будете об этом даже задумываться. Сигналы голода станут более регулярными – они подстроятся под периоды поста, и вы начнёте чувствовать голод тогда, когда это нужно телу, а не из-за «ложных» сигналов об изменении уровня инсулина, сахара в крови и стрессовых гормонов.

Продолжительные посты быстрее показывают результат, но обычно проводятся реже. Голодание больше 24 часов кажется трудным, но я узнал, что значительное число пациентов предпочитает голодать дольше, но реже. Продолжительные посты мы рассмотрим в главах 13 и 14.

Помните, что вы всегда можете изменить режим голодания. Вы не привязаны. Но не забывайте, что первые несколько периодов поста – самые сложные, и, к сожалению, вы мало что можете с этим сделать. Как и всё в жизни, голодание становится проще с практикой.

12-часовой пост

В прошлом ежедневное 12-часовое голодание было обычным режимом питания. Вы могли есть три раза в день, скажем, с семи утра до семи вечера, а затем поститься с семи вечера до семи утра. В то время вы могли «нарушить пост» небольшим завтраком. Такой режим был стандартом до 1970-х годов, и вряд ли совпадением было то, что в то время было намного меньше случаев ожирения.