А. Синельникова - 155 рецептов для здоровья сосудов

Калорийность, на 100 г: 45 ккал

Морковь

Содержание клетчатки: 3,1 %

Калорийность, на 100 г: 33 ккал

Брокколи

Содержание клетчатки: 3,0 %

Калорийность, на 100 г: 33 ккал

Капуста

Содержание клетчатки: 2,9 %

Калорийность, на 100 г: 28 ккал

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,0 %

Калорийность, на 100 г: 38 ккал

Белая мука

Содержание клетчатки: 2,0 %

Калорийность, на 100 г: 327 ккал

Белый картофель

Содержание клетчатки: 2,0 %

Калорийность, на 100 г: 83 ккал

Белый рис

Содержание клетчатки: 0,8 %

Калорийность, на 100 г: 347 ккал

Грейпфрут

Содержание клетчатки: 0,6 %

Калорийность, на 100 г: 35 ккал

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 г.

Пример стандартного меню (ежедневная норма пищевых волокон)

1 порция каши с отрубями (40 г) — 9,0 г

4 кусочка хлеба из непросеянной пшеничной муки — 6 г

1 порция брокколи — 3 г

1 порция (120 г) фасоли — 8 г

1 порция (65 г) свежего зеленого горошка — 3 г

1 овсяное печенье — 1,5 г

1 банан — 3 г

1 порция (100 г) отварного коричневого риса — 2 г

Итого содержание клетчатки: 35,5 г

Советы и рекомендации по потреблению клетчатки. Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим обязательно увеличивайте количество потребляемой чистой воды (до 1,5–2 л в сутки).

Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке и запеканию.

При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается. Однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.

Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более граммов клетчатки).

Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1–2 г.

На вашем столе регулярно должны быть бобовые.

Выбирайте продукты из цельного зерна (ищите слова «цельный» или «цельнозерновой» в списке ингредиентов). Выбирайте цельнозерновой или мультизерновой хлеб. Крупы покупайте только из цельного зерна. Для разнообразия попробуйте цельный (нешлифованый) или дикий рис.

На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.

Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи.

Авокадо

C: 16 мг/100 г

P: —

Айва

C: —

P: 750 мг/100 г

Апельсины

C: 60 мг/100 г

P: 500 мг/100 г

Брусника

C: 15 мг/100 г

P: 460 мг/100 г

Виноград темный

C: 4 мг/100 г

P: 400 мг/100 г

Вишня

C: 15 мг/100 г

P: 1900 мг/100 г

Горошек зеленый

C: 25 мг/100 г

P: —

Гранат

C: 4 мг/100 г

P: 700 мг/100 г

Грейпфруты

C: 60 мг/100 г

P: 500 мг/100 г

Грибы белые свежие

C: 30 мг/100 г

P: —

Грибы белые сушеные

C: 150 мг/100 г

P: —

Груша

C: 13 мг/100 г

P: 250 мг/100 г

Дыня

C: 20 мг/100 г

P: —

Земляника

C: 60 мг/100 г

P: 195 мг/100 г

Кабачки

C: 15 мг/100 г

P: —

Капуста белокочанная

C: 50 мг/100 г

P: 39 мг/100 г

Капуста брюссельская

C: 120 мг/100 г

P: 35 мг/100 г

Капуста краснокочанная

C: 60 мг/100 г

P: —

Капуста цветная

C: 70 мг/100 г

P: 30 мг/100 г

Картофель

C: 20 мг/100 г

P: 35 мг/100 г

Клубника

C: 77 мг/100 г

P: 300 мг/100 г

Клюква

C: 15 мг/100 г

P: 330 мг/100 г

Крыжовник

C: 30 мг/100 г

P: 430 мг/100 г

Лимоны

C: 60 мг/100 г

P: 500 мг/100 г

Лимоны

C: 40 мг/100 г

P: 500 мг/100 г

Лисички свежие

C: 34 мг/100 г

P: —

Лук зеленый, перо

C: 30 мг/100 г

P: —

Лук репчатый

C: 10 мг/100 г

P: —

Малина

C: 25 мг/100 г

P: 150 мг/100 г

Мандарины

C: 38 мг/100 г

P: 400 мг/100 г

Морковь красная

C: 5 мг/100 г

P: 75 мг/100 г

Облепиха

C: 200 мг/100 г

P: —

Патиссоны

C: 23 мг/100 г

P: —

Перец зеленый сладкий

C: 150 мг/100 г

P: 200 мг/100 г

Перец красный сладкий

C: 250 мг/100 г

P: 500 мг/100 г

Персики

C: 10 мг/100 г

P: 350 мг/100 г

Петрушка, зелень

C: 190 мг/100 г

P: 157 мг/100 г

Редис

C: 25 мг/100 г

P: —

Редька

C: 29 мг/100 г

P: —

Салат

C: 15 мг/100 г

P: 30 мг/100 г

Слива

C: 5 мг/100 г

P: 300 мг/100 г

Смородина черная

C: 200 мг/100 г

P: 1250 мг/100 г

Томаты грунтовые

C: 25 мг/100 г

P: —

Укроп

C: 100 мг/100 г

P: 170 мг/100 г

Фасоль стручковая

C: 20 мг/100 г

P: —

Хрен

C: 55 мг/100 г

P: —

Черемша

C: 100 мг/100 г

P: —

Черешня темных сортов

C: 6–8 мг/100 г

P: 900 мг/100 г

Черноплодная рябина