Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Рис. 30. Гиревой комплекс 5

Темп средний. Повторить 18–20 раз.

Упражнение 7.И. п. – сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, гиря стоит сбоку. Взять ее обеими руками за ручку хватом сверху. Поднимать гирю прямыми руками вверх над головой телом вниз. Затем, поворачивая туловище, опускать ее и ставить на пол с другой стороны от себя (рис. 30, поз. 7).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 8.И. п. – ноги врозь. Гири поднять к плечам. Выполнять глубокие приседания на всей стопе, удерживая гири у плеч (рис. 30, поз. 8). Голову не опускать. Спину старайтесь держать прямо.

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 9.И. п. – ноги врозь. Взять гири хватом сверху. Активно разгибая ноги и спину, выполнить рывок гирь вверх, делая глубокий подсед. Выпрямляя ноги, встать в обычную стойку, зафиксировать гири (рис. 30, поз. 9).

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10.И. п. – ноги врозь. Жонглирование. При ловле гири выполнять смягчающее пружинистое движение ногами (рис. 30, поз. 10).

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 1.И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу. Немного подсев, вытолкнуть ее вверх. В момент, когда гиря будет чуть выше головы, выполнить второй подсед, встать (рис. 31, поз. 1).

Темп быстрый. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 2.И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой хватом сверху и выполнить круговые движения гирей вокруг туловища, передавая гирю из одной руки в другую (рис. 31, поз. 2). Направление можно менять.

Повторить 10–12 раз.

Упражнение 3.И. п. – то же. Взять гирю к плечу и поднять вверх на прямую руку (любым способом). Выполнять приседания на полной стопе, держа гирю вверху на прямой руке (рис. 31, поз. 3). Туловище слегка поворачивать в сторону руки с гирей.

Рис. 31. Гиревой комплекс 6

Повторить 8–10 раз каждой рукой.

Упражнение 4.И. п. – лежа на спине, ноги широко разведены в стороны. Гири поставить по бокам туловища на уровне плеч на расстоянии вытянутых рук. Взять гири за ручки хватом снизу. Поднимая гири вверх, сводить и разводить слегка согнутые руки (чтобы избежать травмы сустава) перед собой (так называемая «разводка») (рис. 31, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 5.И. п. – ноги врозь. Взять одну гирю к плечу и выжать ее вверх. Затем, удерживая гирю в этом положении, присесть, взять другую гирю к плечу и выжать (упражнение называется «доношение») (рис. 31, поз. 5).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 6.И. п. – ноги врозь, подвесить гирю на голову на специальной лямке за спиной, руки на поясе. Наклонять голову вперед и назад (рис. 31, поз. 6). Туловище и ноги старайтесь держать прямыми.

Темп медленный. Повторить 18–20 раз.

Упражнение 7.И. п. – ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку двумя руками хватом сверху и выполнять ею круговые движения перед собой (рис. 31, поз. 7).

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 8.И. п. – основная стойка. Гирю на спине за головой удерживают двумя руками. Делать выпады в стороны поочередно левой и правой ногой (рис. 31, поз. 8). Спина прямая. Локти не сводить.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 9.И. п. – лежа на полу, ноги разведены в стороны. Гири держать в руках у плеч. Выжимать гири вверх попеременно правой и левой рукой (рис. 31, поз. 9).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 10.И. п. – ноги врозь. Жонглирование одной гирей, перебрасывать ее из левой руки в правую и т. д. (рис. 31, поз. 10).

Повторить 10–12 раз.

Упражнение 1.И. п. – ноги врозь (пошире). Взять гирю одной рукой хватом сверху и делать ею круговые движения поочередно вокруг каждой ноги, передавая гирю из одной руки в другую (гиря как бы описывает восьмерку вокруг ног), туловище слегка сгибать и выпрямлять пружинящими движениями (рис. 32, поз. 1).

Повторить 12–14 раз.

Упражнение 2.И. п. – ноги врозь. Гири взять на грудь к плечам. Медленно разгибать руки, выжимать гири вверх (рис. 32, поз. 2). Спину держать прямо.

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 3.И. п. – то же. Гири взять к плечам и положить их на спину. Выполнять глубокие приседания, стараясь держать спину прямой, голову не опускать (рис. 32, поз. 3).